Kilo Verdiğinizde Yağlar Vücuttan Nasıl Ayrılır?

Kilo vermeye çalışırken tek bir şeye odaklanmak kolaydır: tartıdaki sayıya. Peki bu sayı azaldıkça vücudunuzda gerçekte neler olduğunu hiç düşündünüz mü? Bu kiloları verdiğinizde yağlara tam olarak ne olur?

Cevap sandığınızdan daha karmaşık ve büyüleyici. Popüler inanışın aksine, yağ basitçe enerjiye veya ısınmaya "dönüşmez" ve yok olmaz. Aksine, yağ kaybı süreci, yağın parçalandığı, dönüştürüldüğü ve sonuçta vücuttan atıldığı bir dizi karmaşık metabolik yolu içerir.

Bu yazıda yağ metabolizması ve kilo kaybının ardındaki bilime derinlemesine bakacağız. Vücut yağının ne olduğunu, nasıl depolandığını ve en önemlisi, kalori açığınız olduğunda yağın vücuttan atılmasını sağlayan fizyolojik süreçleri keşfedeceğiz. Kilo verme yolculuğunuzun tadını çıkarın.

Vücut Yağı Nedir?

Vücudunuz öncelikle enerji için yağ depolar ve bir destek ve yalıtkan görevi görür.

Vücut yağı, toplam vücut kütlesine bölünen toplam yağ kütlesidir ve yüzde olarak ifade edilir. Hem yaşamın ve üreme fonksiyonlarının sürdürülmesi için gerekli olan esansiyel vücut yağını hem de yağ dokusunda biriken vücut yağını depolar. İşte vücut yağıyla ilgili önemli noktalar:

Vücut Yağ Çeşitleri Nelerdir?

İki ana vücut yağı türü vardır:

1. Esansiyel Yağ: Bu yağ, yaşamı ve üreme fonksiyonlarını sürdürmek için gereklidir. Kemik iliğinde, organlarda ve merkezi sinir sisteminde bulunur. Esansiyel yağ yüzdesi kadınlarda (10-13%), hormonal fonksiyonlara bağlı olarak erkeklere (2-5%) göre daha fazladır.
2. Depolama Yağı: Bu, hem deri altı (deri altı) hem de iç organlarda (organların çevresinde) yağ dokusunda biriken yağdır. Depolanan yağların bir kısmı normal olsa da, fazla miktarların sağlık açısından olumsuz etkileri olabilir.

Vücut Yağı Neden Önemlidir?

Vücut yağ yüzdesi, vücut ağırlığından çok, genel sağlık ve fitness düzeyinin önemli bir göstergesidir. Boy veya kiloya bakılmaksızın kişinin göreceli vücut kompozisyonunu doğrudan hesaplayan tek vücut ölçümüdür.

Erkekler için sağlıklı vücut yağ aralığı genellikle 8-19% iken kadınlar için 21-33%'dir. Çok az vücut yağına sahip olmak sağlığı olumsuz etkileyebilir, ancak aşırı vücut yağı, özellikle iç organlardaki yağ, diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik hastalık risklerinin artmasıyla ilişkilidir.

Vücut Yağları Nasıl Depolar ve Kullanır?

Yağ Depolama

Yağ öncelikle yağ hücrelerinde (adipositlerde) trigliseritler olarak depolanır. 

Diyetteki yağlar bağırsaklarda emülsifiye edilir ve yağ asitleri ve monogliseritlere parçalanır ve bunlar daha sonra bağırsak hücreleri tarafından emilir.

Bağırsak hücrelerinin içinde, yağ asitleri ve monogliseritler trigliseritlere yeniden birleştirilir, proteinle kaplanarak şilomikronlar oluşturulur ve lenfatik sisteme ve sonunda kan dolaşımına salınır.

Yağ, kas ve kalp dokusundaki kan damarlarında bulunan lipoprotein lipaz adı verilen enzimler, şilomikronları yağ asitlerine parçalar.

Bu yağ asitleri daha sonra yağ hücreleri, kas hücreleri ve karaciğer hücreleri tarafından emilir. İnsülinin varlığında trigliseritlere yeniden birleştirilirler ve özellikle yağ hücrelerinde yağ damlacıkları olarak depolanırlar.

Yağ Kullanımı

Vücut, özellikle açlık veya uzun süreli egzersiz sırasında enerjiye ihtiyaç duyduğunda, depolanan trigliseritleri lipoliz adı verilen bir işlemle parçalar:

Glukagon, epinefrin ve büyüme hormonları gibi hormonlar, yağ hücrelerindeki lipaz enzimini trigliseritleri gliserol ve yağ asitlerine parçalamak için uyarır.

Bunlar kan dolaşımına salınır. Gliserol glikoza dönüştürülmek üzere karaciğere gider. Yağ asitleri, enerji için kullanılacak kas gibi dokulara taşınmak üzere albümin proteinine bağlanır.

Kas hücrelerinde, yağ asitleri, enerji için ATP üretmek üzere sitrik asit döngüsüne giren asetil-CoA'yı üretmek üzere mitokondride beta-oksidasyona uğrar. Bu, orta şiddette aerobik egzersiz sırasında meydana gelir.

Karaciğerde, bir miktar asetil-CoA, uzun süreli açlık veya glikoz düşük olduğunda açlık sırasında beyin tarafından enerji için kullanılabilen keton cisimcikleri üretmek için kullanılır.

Yağ, karbonhidrat veya proteinlerden gram başına 4 kalori alırken, gram başına 9 kalori veren oldukça konsantre bir enerji kaynağı sağlar.

Uzun süreli orta yoğunluktaki egzersiz sırasında, glikojen depoları tükendiğinden yağlar ana yakıt kaynağı haline gelir.

Yağ Vücuttan Nasıl Ayrılır?

Beta-oksidasyon sırasında, yağ asitlerindeki karbon atomları oksijenle birleşerek karbondioksit (CO2) ve su (H2O) üretir. Bu nedenle yağ metabolizmasının yan ürünleri CO2 ve H2O'dur. Nefes verdiğinizde 84% yağı akciğerlerden CO2 olarak dışarı atılır. 16% yağı idrar, ter, gözyaşı ve diğer vücut sıvıları yoluyla H2O olarak atılır.

Yağ Kaybı Dinamiklerini Etkileyen Faktörler

Yağ kaybını anlamaya çalışırken, temel 'alınan kaloriye karşı alınan kalori' modelinin ötesine bakmak ve vücudunuzun yağ depolama ve yakma şeklini etkileyen çeşitli faktörleri dikkate almak önemlidir.

Hormonlar

Hormonal faktörler kilo ve vücut yağının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Hormonal dengesizlikler, uygun diyet ve egzersizle bile kilo verme çabalarını sabote edebilir.

Anahtar hormonlar şunları içerir:

• İnsülin: Vücudun yağ depolama hormonu. İnsülin direnci kilo alımına yol açabilir. 
• Kortizol: Stres hormonu. Aşırı kortizol, iştah artışı ve karın bölgesinde yağ kazanımı ile ilişkilidir.
• Leptin: İştahı ve tokluğu düzenler. Leptin direnci aşırı yeme ve kilo alımıyla bağlantılıdır. 
• Tiroid hormonları: Metabolizmayı düzenler. Yetersiz çalışan bir tiroid kilo kaybını zorlaştırabilir. 
• Östrojen ve testosteron gibi seks hormonları da yağ dağılımını ve metabolizmayı etkiler. 

Egzersizin Türü ve Yoğunluğu

Yağ kaybında egzersizin türü ve yoğunluğu çok önemlidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yağ kaybı açısından sabit durumlu kardiyoya göre daha etkili olabilir.

Uzmanlar haftada 150-300 dakika orta dereceli kardiyo veya 75-150 dakika yoğun kardiyoya ek olarak 2 kuvvet antrenmanı seansı öneriyor

Genetik ve Cinsiyet Varyasyonları

Senin genetik makyaj Vücudunuzun yağ kaybetme yeteneğinde önemli bir rol oynar.

Genetik faktörler, kişinin aşırı kilolu olma eğiliminin 25-80%'sini açıklamaktadır; bazı kişiler, diğerlerine göre kilo almaya karşı daha yüksek genetik duyarlılığa sahiptir. Obezitenin nedenleriyle 400'den fazla gen ilişkilendirilmiştir.

Genetik verimliliğinizi belirler mitokondriBunlar, yağın enerji için oksitlendiği hücrelerinizin güç merkezleridir.

Cinsiyet Erkekler ve kadınlar hormonal değişikliklerden dolayı farklı şekilde yağ depolama eğiliminde olduğundan yağ kaybını da etkiler.

Genel olarak kadınlar kalça ve uyluk gibi belirli bölgelerdeki yağları kaybetmeyi daha zor bulabilirler.

Yaş ve Yaşam Tarzı Hususları

Yaşlandıkça metabolizmadaki değişiklikler genellikle kas kütlesinin azalmasına ve potansiyel olarak yağ kaybının yavaşlamasına neden olur.

Senin yaşam tarzı seçimleri da çok önemlidir. Örneğin:

• Diyet: Bir uzman tarafından önerilen dengeli bir beslenme kayıtlı diyetisyen anahtar.
• Fiziksel aktivite: Hem aerobik egzersizleri hem de kuvvet antrenmanını dahil etmek, kas kaybı.
• Uyumak: Fakir uyku kalitesi katkıda bulunabilir kilo almakAçlıkla ilgili hormonları etkileyebileceği için.

Sıkça Sorulan Sorular

İdrarınızda yağ görebiliyor musunuz ve neye benziyor?

Hayır, idrarınızda yağ göremezsiniz. Yağ, karbondioksit ve suya metabolize edilir ve bu yan ürünlerin hiçbiri idrarda görülmez.

Kilo verme sırasında dışkı yoluyla yağ mı atıyoruz?

Diyetteki yağın bir kısmı dışkı yoluyla atılırken, kilo kaybı sırasında metabolize edilen yağ öncelikle CO2 olarak dışarı atılır.

Egzersiz sonrasında yağlar nasıl metabolize edilir ve vücuttan atılır?

Egzersiz sonrasında yağ hücreleri, enerjiye dönüşen yağ asitlerini serbest bırakır. Başta karbondioksit ve su olmak üzere yan ürünler daha sonra nefes alma, ter ve idrar yoluyla uzaklaştırılır.

Vücudunuzun etkili bir şekilde yağ yaktığının işaretleri nelerdir?

Vücudunuzun yağ yaktığının işaretleri arasında zaman içinde vücut ağırlığında tutarlı bir azalma yer alır.

Daha bol kıyafetler ve vücut kompozisyonunda değişiklikler de gözlemlenebilir. Bu değişiklikler vücut yağ tartıları veya ölçüm bandı gibi araçlarla doğrulanabilir.

Kilo verirken kesilmesi en zor kısım nedir?

Göbek yağı, karın yağı, bel, tayt ve kollar.