Als je probeert af te vallen, kun je je al snel blindstaren op één ding: het getal op de weegschaal. Maar heb je er wel eens bij stilgestaan wat er eigenlijk in je lichaam gebeurt als dat getal daalt? Wat gebeurt er precies met je vet als je die kilo's kwijtraakt?
Het antwoord is complexer en fascinerender dan je zou denken. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt vet niet zomaar "omgezet" in energie of warmte en verdwijnt het vervolgens. Het vetverliesproces omvat een ingewikkelde reeks metabolische processen waarbij vet wordt afgebroken, omgezet en uiteindelijk uit het lichaam wordt verwijderd.
In dit artikel duiken we dieper in de wetenschap achter vetmetabolisme en gewichtsverlies. We onderzoeken wat lichaamsvet is, hoe het wordt opgeslagen en, nog belangrijker, de fysiologische processen die ervoor zorgen dat vet het lichaam verlaat wanneer je een calorietekort hebt. Veel plezier met afvallen.
Wat is lichaamsvet?
Je lichaam slaat vet voornamelijk op voor energie en het fungeert als ondersteuning en isolator.
Lichaamsvet is de totale vetmassa gedeeld door de totale lichaamsmassa, uitgedrukt in percentage. Het omvat zowel essentieel lichaamsvet, dat nodig is voor het behoud van leven en voortplantingsfuncties, als reservevet, dat zich ophoopt in vetweefsel. Hier zijn de belangrijkste punten over lichaamsvet:
Welke soorten lichaamsvet zijn er?
Er zijn twee hoofdtypen lichaamsvet:
- Essentieel vet: Dit vet is nodig voor het behoud van leven en voortplantingsfuncties. Het wordt aangetroffen in het beenmerg, organen en het centrale zenuwstelsel. Het percentage essentieel vet is bij vrouwen (10-13%) hoger dan bij mannen (2-5%) vanwege hormonale functies.
- Opslagvet: Dit is het vet dat zich ophoopt in vetweefsel, zowel subcutaan (onder de huid) als visceraal (rond organen). Hoewel een beetje vetopslag normaal is, kan een teveel aan vet negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Waarom is lichaamsvet belangrijk?
Het lichaamsvetpercentage is een belangrijke indicator voor de algehele gezondheid en conditie, meer dan alleen lichaamsgewicht. Het is de enige lichaamsmeting die direct de relatieve lichaamssamenstelling van een persoon berekent, ongeacht lengte of gewicht.
Een gezond lichaamsvetpercentage voor mannen ligt doorgaans tussen de 8 en 19%, terwijl dit voor vrouwen tussen de 21 en 33% ligt. Te weinig lichaamsvet kan de gezondheid negatief beïnvloeden, maar overtollig lichaamsvet, met name visceraal vet, wordt geassocieerd met een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.
Hoe het lichaam vet opslaat en gebruikt
Vetopslag
Vet wordt voornamelijk opgeslagen in vetcellen (adipocyten) als triglyceriden.
Voedingsvetten worden in de darmen geëmulgeerd en afgebroken tot vetzuren en monoglyceriden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen.
In de darmcellen worden de vetzuren en monoglyceriden weer samengevoegd tot triglyceriden, bedekt met eiwitten om chylomicronen te vormen en afgegeven aan het lymfestelsel en uiteindelijk aan de bloedbaan.
Enzymen genaamd lipoproteïnelipasen, die in de bloedvaten van vet-, spier- en hartweefsel voorkomen, breken de chylomicronen af tot vetzuren.
Deze vetzuren worden vervolgens opgenomen door vetcellen, spiercellen en levercellen. Onder invloed van insuline worden ze weer omgezet in triglyceriden en opgeslagen als vetdruppeltjes, met name in vetcellen.
Vetgebruik
Wanneer het lichaam energie nodig heeft, vooral tijdens vasten of langdurige inspanning, breekt het de opgeslagen triglyceriden af. Dit proces heet lipolyse:
Hormonen zoals glucagon, adrenaline en groeihormoon stimuleren het enzym lipase in vetcellen om triglyceriden af te breken in glycerol en vetzuren.
Deze komen in de bloedbaan terecht. Glycerol gaat naar de lever om te worden omgezet in glucose. Vetzuren binden zich aan het eiwit albumine om naar weefsels zoals spieren te worden getransporteerd voor energie.
In spiercellen ondergaan vetzuren bèta-oxidatie in de mitochondriën om acetyl-CoA te produceren, dat de citroenzuurcyclus ingaat om ATP voor energie te genereren. Dit gebeurt tijdens aerobe training met matige intensiteit.
In de lever wordt een deel van de acetyl-CoA gebruikt om ketonen te produceren. Deze ketonen kunnen door de hersenen worden gebruikt als energiebron tijdens langdurig vasten of uithongering, wanneer de glucosespiegel laag is.
Vet is een zeer geconcentreerde energiebron, met 9 calorieën per gram, vergeleken met 4 calorieën per gram uit koolhydraten of eiwitten.
Bij langdurige trainingen met een matige intensiteit wordt vet de belangrijkste brandstofbron, omdat de glycogeenvoorraden uitgeput raken.
Hoe vet het lichaam verlaat
Tijdens bèta-oxidatie binden de koolstofatomen in vetzuren zich aan zuurstof om koolstofdioxide (CO2) en water (H2O) te produceren. De bijproducten van de vetstofwisseling zijn dus CO2 en H2O. 84% van het vet wordt als CO2 via de longen uitgeademd wanneer je uitademt. 16% van het vet wordt uitgescheiden als H2O via urine, zweet, tranen en andere lichaamsvloeistoffen.
Factoren die de dynamiek van vetverlies beïnvloeden
Wanneer u probeert te begrijpen wat vetverlies inhoudt, is het belangrijk om verder te kijken dan het basismodel van 'calorieën in versus calorieën verbranden' en rekening te houden met de verschillende factoren die van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam vet opslaat en verbrandt.
hormonen
Hormonale factoren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van gewicht en lichaamsvet. Hormonale onevenwichtigheden kunnen gewichtsverlies saboteren, zelfs met de juiste voeding en beweging.
Belangrijke hormonen zijn onder meer:
- Insuline: het hormoon dat vet opslaat in het lichaam. Insulineresistentie kan leiden tot gewichtstoename.
- Cortisol: het stresshormoon. Een teveel aan cortisol wordt geassocieerd met een verhoogde eetlust en toename van buikvet.
- Leptine: Reguleert de eetlust en het volheidsgevoel. Leptineresistentie wordt in verband gebracht met overeten en gewichtstoename.
- Schildklierhormonen: reguleren de stofwisseling. Een traag werkende schildklier kan gewichtsverlies bemoeilijken.
- Geslachtshormonen zoals oestrogeen en testosteron beïnvloeden ook de vetverdeling en de stofwisseling.
Type en intensiteit van de oefening
Het type en de intensiteit van de training spelen een grote rol bij vetverlies. High-intensity interval training (HIIT) is mogelijk effectiever voor vetverlies dan steady-state cardio.
Deskundigen raden aan om per week 150-300 minuten matige cardio te doen of 75-150 minuten intensieve cardio, plus 2 krachttrainingssessies.
Genetica en geslachtsvariaties
Uw genetische make-up speelt een belangrijke rol in het vermogen van uw lichaam om vet te verliezen.
Genetische factoren zijn verantwoordelijk voor 25-80% van iemands aanleg voor overgewicht, waarbij sommige mensen een grotere genetische aanleg voor gewichtstoename hebben dan anderen. Meer dan 400 genen zijn in verband gebracht met oorzaken van obesitas.
Genetica bepaalt de efficiëntie van uw mitochondria, dit zijn de energiecentrales van uw cellen, waar vet wordt geoxideerd voor energie.
Geslacht heeft ook invloed op vetverlies, omdat mannen en vrouwen vet op verschillende manieren opslaan vanwege hormonale schommelingen.
Vrouwen vinden het over het algemeen lastiger om vet te verliezen op bepaalde plekken, zoals de heupen en dijen.
Leeftijds- en levensstijloverwegingen
Naarmate u ouder wordt, leiden veranderingen in uw metabolisme vaak tot een afname van spiermassa en mogelijk tot een langzamere vetverbranding.
Uw levensstijl keuzes zijn ook cruciaal. Bijvoorbeeld:
- Dieet: Een evenwichtig dieet aanbevolen door een geregistreerd diëtist is essentieel.
- Fysieke activiteit: Het combineren van zowel aerobe oefeningen als krachttraining kan helpen voorkomen spierverlies.
- Slaap: Arm slaapkwaliteit kan bijdragen aan gewichtstoename, omdat het invloed kan hebben op de hormonen die met honger te maken hebben.
Veelgestelde Vragen / FAQ
Ziet u vet in uw urine, en hoe ziet dat eruit?
Nee, vet is niet zichtbaar in je urine. Vet wordt omgezet in koolstofdioxide en water, en geen van beide bijproducten is zichtbaar in de urine.
Wordt vet via de ontlasting uitgescheiden als we afvallen?
Een deel van het vet in de voeding wordt uitgescheiden via de ontlasting, maar het vet dat tijdens het afvallen wordt gemetaboliseerd, wordt voornamelijk uitgeademd als CO2.
Hoe wordt vet na het sporten gemetaboliseerd en uit het lichaam verwijderd?
Na het sporten geven vetcellen vetzuren af, die worden omgezet in energie. De bijproducten, voornamelijk koolstofdioxide en water, worden vervolgens afgevoerd via ademhaling, zweet en urine.
Wat zijn de tekenen dat uw lichaam effectief vet verbrandt?
Tekenen dat uw lichaam vet verbrandt, zijn onder andere een aanhoudende afname van lichaamsgewicht in de loop van de tijd.
Lossere kleding en veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen ook worden waargenomen. Deze veranderingen kunnen worden vastgesteld met hulpmiddelen zoals een lichaamsvetweegschaal of een meetlint.
Wat is het moeilijkste om te doen als je wilt afvallen?
Buikvet, buikvet, onderrug, dijen en armen.
