عندما تحاول إنقاص وزنك، من السهل أن تُركز كل تركيزك على شيء واحد: الرقم الظاهر على الميزان. ولكن هل فكرت يومًا فيما يحدث لجسمك مع انخفاض هذا الرقم؟ ماذا يحدث بالضبط للدهون عندما تخسر تلك الكيلوجرامات؟
الإجابة أكثر تعقيدًا وإثارةً مما تتخيل. خلافًا للاعتقاد الشائع، لا تتحول الدهون ببساطة إلى طاقة أو حرارة وتختفي. بل تتضمن عملية فقدان الدهون سلسلةً معقدة من المسارات الأيضية التي يتم من خلالها تكسير الدهون وتحويلها، ثم التخلص منها في النهاية من الجسم.
في هذه المقالة، سنتعمق في علم استقلاب الدهون وفقدان الوزن. سنستكشف ماهية دهون الجسم، وكيفية تخزينها، والأهم من ذلك، العمليات الفسيولوجية التي تُمكّن الدهون من الخروج من الجسم عند نقص السعرات الحرارية. استمتع برحلة فقدان الوزن.
ما هي الدهون في الجسم؟
يقوم جسمك بتخزين الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة ويعمل كداعم وعازل.
دهون الجسم هي كتلة الدهون الكلية مقسومة على كتلة الجسم الكلية، معبرًا عنها كنسبة مئوية. وتشمل الدهون الأساسية للجسم، وهي ضرورية للحفاظ على الحياة والوظائف التناسلية، والدهون المخزنة في الجسم، والتي تتراكم في الأنسجة الدهنية. فيما يلي النقاط الرئيسية حول دهون الجسم:
ما هي أنواع الدهون في الجسم؟
هناك نوعان رئيسيان من الدهون في الجسم:
- الدهون الأساسية: هذه الدهون ضرورية للحفاظ على الحياة والوظائف الإنجابية. توجد في نخاع العظم، والأعضاء، والجهاز العصبي المركزي. نسبة الدهون الأساسية أعلى لدى النساء (10-13%) منها لدى الرجال (2-5%) بسبب الوظائف الهرمونية.
- الدهون المخزنة: هذه هي الدهون التي تتراكم في الأنسجة الدهنية، سواءً تحت الجلد أو الحشوية (حول الأعضاء). مع أن بعض الدهون المخزنة أمر طبيعي، إلا أن الكميات الزائدة منها قد تُسبب آثارًا صحية سلبية.
لماذا تعتبر الدهون في الجسم مهمة؟
نسبة الدهون في الجسم مؤشرٌ أساسيٌّ على مستوى الصحة العامة واللياقة البدنية، أكثر من مجرد وزن الجسم. إنها المقياس الوحيد للجسم الذي يحسب مباشرةً التركيبة النسبية لجسم الشخص بغض النظر عن الطول أو الوزن.
يتراوح معدل الدهون الصحية في الجسم للرجال عادةً بين 8% و19%، وللنساء بين 21% و33%. قد يؤثر نقص الدهون في الجسم سلبًا على الصحة، ولكن زيادة الدهون في الجسم، وخاصةً الدهون الحشوية، ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
كيف يخزن الجسم الدهون ويستخدمها
تخزين الدهون
يتم تخزين الدهون بشكل أساسي في الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية) على شكل دهون ثلاثية.
يتم استحلاب الدهون الغذائية في الأمعاء وتقسيمها إلى أحماض دهنية وأحاديات جليسريد، والتي يتم بعد ذلك امتصاصها بواسطة الخلايا المعوية.
داخل الخلايا المعوية، يتم إعادة تجميع الأحماض الدهنية والأحاديات الجليسريد إلى ثلاثي الجليسريد، مغلفة بالبروتين لتشكيل الكيلوميكرونات، ويتم إطلاقها في الجهاز الليمفاوي وفي نهاية المطاف إلى مجرى الدم.
إن الإنزيمات المسماة ليبازات البروتين الدهني، والتي توجد في الأوعية الدموية للدهون والعضلات وأنسجة القلب، تقوم بتكسير الكيلوميكرونات إلى أحماض دهنية.
تمتص الخلايا الدهنية وخلايا العضلات وخلايا الكبد هذه الأحماض الدهنية. بوجود الأنسولين، تُعاد تجميعها في صورة دهون ثلاثية، وتُخزن على شكل قطرات دهنية، وخاصةً في الخلايا الدهنية.
استخدام الدهون
عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، وخاصة أثناء الصيام أو ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، فإنه يقوم بتكسير الدهون الثلاثية المخزنة في عملية تسمى التحلل الدهني:
تعمل الهرمونات مثل الجلوكاجون والأدرينالين وهرمونات النمو على تحفيز إنزيم الليباز في الخلايا الدهنية لتكسير الدهون الثلاثية إلى جلسرين وأحماض دهنية.
تُطلق هذه المواد في مجرى الدم. ينتقل الجلسرين إلى الكبد ليُحوَّل إلى جلوكوز. وترتبط الأحماض الدهنية ببروتين الألبومين لتُنقل إلى أنسجة مثل العضلات لاستخدامها كمصدر للطاقة.
في خلايا العضلات، تخضع الأحماض الدهنية لأكسدة بيتا في الميتوكوندريا لإنتاج أسيتيل مرافق الإنزيم أ، الذي يدخل في دورة حمض الستريك لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) للطاقة. يحدث هذا أثناء التمارين الهوائية متوسطة الشدة.
في الكبد، يتم استخدام بعض أسيتيل CoA لإنتاج أجسام الكيتون التي يمكن أن يستخدمها الدماغ للحصول على الطاقة أثناء الصيام لفترات طويلة أو الجوع عندما يكون مستوى الجلوكوز منخفضًا.
تُعتبر الدهون مصدرًا عالي التركيز للطاقة، حيث تُعطي 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لفترات طويلة، يصبح الدهون بمثابة مصدر الوقود الرئيسي حيث يتم استنفاد مخازن الجليكوجين.
كيف تخرج الدهون من الجسم
خلال عملية الأكسدة بيتا، تتحد ذرات الكربون في الأحماض الدهنية مع الأكسجين لإنتاج ثاني أكسيد الكربون (CO2) والماء (H2O). وبالتالي، فإن النواتج الثانوية لعملية أيض الدهون هي ثاني أكسيد الكربون والماء. يُخرج 2% من الدهون على شكل ثاني أكسيد الكربون عبر الرئتين عند الزفير، بينما يُطرح 2% منها على شكل ماء عبر البول والعرق والدموع وسوائل الجسم الأخرى.
العوامل المؤثرة على ديناميكيات فقدان الدهون
عندما تحاول فهم فقدان الدهون، من المهم أن تنظر إلى ما هو أبعد من نموذج "السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة" الأساسي وأن تفكر في العوامل المختلفة التي تؤثر على كيفية تخزين جسمك للدهون وحرقها.
الهرمونات
تلعب العوامل الهرمونية دورًا هامًا في تنظيم الوزن ونسبة الدهون في الجسم. ويمكن للاختلالات الهرمونية أن تُعيق جهود إنقاص الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
تشمل الهرمونات الرئيسية ما يلي:
- الأنسولين: هرمون تخزين الدهون في الجسم. مقاومة الأنسولين قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- الكورتيزول: هرمون التوتر. يرتبط ارتفاع الكورتيزول بزيادة الشهية وزيادة دهون البطن.
- اللبتين: ينظم الشهية ويشعر بالشبع. ترتبط مقاومة اللبتين بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- هرمونات الغدة الدرقية: تُنظّم عملية الأيض. قد يُصعّب قصور الغدة الدرقية فقدان الوزن.
- تؤثر الهرمونات الجنسية مثل الاستروجين والتستوستيرون أيضًا على توزيع الدهون والتمثيل الغذائي.
نوع وشدة التمارين الرياضية
يُعدّ نوع وكثافة التمارين الرياضية عاملين أساسيين في فقدان الدهون. قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أكثر فعالية في فقدان الدهون من تمارين الكارديو الثابتة.
يوصي الخبراء بممارسة 150-300 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القلب المعتدلة أو 75-150 دقيقة من تمارين القلب القوية، بالإضافة إلى جلستين لتدريب القوة
علم الوراثة والاختلافات بين الجنسين
إن التركيب الجيني يلعب دورًا مهمًا في قدرة جسمك على فقدان الدهون.
تُعزى نسبة تتراوح بين 25% و80% من احتمالية زيادة الوزن إلى العوامل الوراثية، حيث يمتلك بعض الأشخاص قابلية وراثية أعلى لزيادة الوزن من غيرهم. وقد رُبط أكثر من 400 جين بأسباب السمنة.
تحدد الجينات كفاءة الميتوكوندريا، والتي تعد بمثابة محطات الطاقة لخلاياك، حيث يتم أكسدة الدهون للحصول على الطاقة.
الجنس ويؤثر أيضًا على فقدان الدهون، حيث يميل الرجال والنساء إلى تخزين الدهون بشكل مختلف بسبب الاختلافات الهرمونية.
بشكل عام، قد تجد النساء صعوبة أكبر في فقدان الدهون في مناطق معينة مثل الوركين والفخذين.
اعتبارات العمر ونمط الحياة
مع تقدمك في العمر، غالبًا ما تؤدي التغييرات في عملية التمثيل الغذائي إلى انخفاض كتلة العضلات وربما فقدان الدهون بشكل أبطأ.
إن خيارات نمط الحياة هي أيضًا بالغة الأهمية. على سبيل المثال:
- نظام خاص للتغذية:نظام غذائي متوازن ينصح به اختصاصي تغذية مسجلة هو المفتاح.
- النشاط البدني:يمكن أن يساعد تضمين التمارين الهوائية وتدريبات القوة في الوقاية فقدان العضلات.
- النوم: مسكين نوعية النوم يمكن أن تساهم في استعادة الوزن، حيث أنه قد يؤثر على الهرمونات المرتبطة بالجوع.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنك رؤية الدهون في البول، وكيف تبدو؟
لا، لا يُمكن رؤية الدهون في البول. تُستقلب الدهون إلى ثاني أكسيد الكربون وماء، ولا يُمكن رؤية أيٍّ من هذه النواتج الثانوية في البول.
أثناء خسارة الوزن هل نتخلص من الدهون عن طريق البراز؟
في حين يتم إفراز بعض الدهون الغذائية من خلال البراز، فإن الدهون التي يتم استقلابها أثناء فقدان الوزن يتم إخراجها في المقام الأول على شكل ثاني أكسيد الكربون.
بعد ممارسة الرياضة كيف يتم حرق الدهون وإخراجها من الجسم؟
بعد التمرين، تُطلق الخلايا الدهنية أحماضًا دهنية، تُحوّل إلى طاقة. ثم تُطرح النواتج الثانوية، وهي ثاني أكسيد الكربون والماء بشكل رئيسي، عن طريق التنفس والعرق والبول.
ما هي العلامات التي تدل على أن جسمك يحرق الدهون بفعالية؟
تشمل العلامات التي تشير إلى أن جسمك يحرق الدهون انخفاضًا مستمرًا في وزن الجسم بمرور الوقت.
يمكن أيضًا ملاحظة ارتداء ملابس فضفاضة وتغيرات في تكوين الجسم. يمكن التأكد من هذه التغيرات باستخدام أدوات مثل ميزان قياس الدهون أو شريط القياس.
ما هو الجزء الأصعب الذي يجب قطعه عند فقدان الوزن؟
دهون البطن، دهون البطن، أسفل الظهر، الجوارب الضيقة، والذراعين.
