Kun yrität laihtua, on helppo keskittyä laserin lailla yhteen asiaan: vaa'an lukemaan. Mutta oletko koskaan pysähtynyt miettimään, mitä kehossasi oikeasti tapahtuu, kun tuo luku laskee? Mitä tarkalleen ottaen rasvalle tapahtuu, kun laihdut?
Vastaus on monimutkaisempi ja kiehtovampi kuin ehkä kuvitteletkaan. Toisin kuin yleisesti uskotaan, rasva ei vain "muutu" energiaksi tai lämmöksi ja katoa. Sen sijaan rasvanpolttoprosessi sisältää monimutkaisen sarjan aineenvaihduntareittejä, joiden kautta rasva hajoaa, muuttuu ja lopulta poistuu kehosta.
Tässä artikkelissa syvennymme rasva-aineenvaihdunnan ja painonpudotuksen taustalla olevaan tieteeseen. Tutkimme, mitä kehon rasva on, miten se varastoituu ja mikä tärkeintä, fysiologisia prosesseja, jotka mahdollistavat rasvan poistumisen kehosta, kun olet kalorivajeessa. Nauti painonpudotusmatkastasi.
Mikä on kehon rasva?
Kehosi varastoi rasvaa ensisijaisesti energianlähteenä ja toimii tukena ja eristeenä.
Kehon rasvaprosentti on rasvan kokonaismassa jaettuna kehon kokonaismassalla, ilmaistuna prosentteina. Se sisältää sekä välttämättömän kehon rasvan, joka on välttämätöntä elämän ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiselle, että varastorasvan, joka kertyy rasvakudokseen. Tässä ovat kehon rasvan keskeiset tiedot:
Mitä tyyppejä kehossa on?
Kehon rasvaa on kahta päätyyppiä:
- Välttämättömät rasvat: Tämä rasva on välttämätön elämän ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiseksi. Sitä esiintyy luuytimessä, sisäelimissä ja keskushermostossa. Naisilla välttämättömän rasvan osuus on suurempi (10–13 %) kuin miehillä (2–5 %) hormonaalisten toimintojen vuoksi.
- Varastointirasva: Tämä on rasvaa, joka kerääntyy rasvakudokseen, sekä ihon alle (subkutaanisesti) että sisäelimiin (elinten ympärille). Vaikka jonkin verran varastorasvaa on normaalia, liiallisella rasvalla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
Miksi kehon rasva on tärkeää?
Kehon rasvaprosentti on tärkeä mittari yleiselle terveydentilalle ja kunnolle, enemmän kuin pelkkä paino. Se on ainoa ruumiinmitta, joka laskee suoraan henkilön suhteellisen kehonkoostumuksen pituudesta tai painosta riippumatta.
Miehillä terveellinen kehon rasvaprosentti on tyypillisesti 8–19 %, kun taas naisilla se on 21–33 %. Liian vähäinen kehon rasvaprosentti voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, mutta liiallinen kehon rasva, erityisesti viskeraalinen rasva, liittyy lisääntyneeseen kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien, riskiin.
Miten keho varastoi ja käyttää rasvaa
Rasvan varastointi
Rasva varastoituu pääasiassa rasvasoluihin (adiposyytteihin) triglyserideinä.
Ravintorasva emulgoituu suolistossa ja hajoaa rasvahapoiksi ja monoglyserideiksi, jotka sitten imeytyvät suoliston soluihin.
Suolistosolujen sisällä rasvahapot ja monoglyseridit kootaan uudelleen triglyserideiksi, jotka päällystetään proteiinilla kylomikronien muodostamiseksi ja vapautuvat imusuonistoon ja lopulta verenkiertoon.
Rasva-, lihas- ja sydänkudoksen verisuonissa esiintyvät lipoproteiinilipaasit ovat entsyymejä, jotka hajottavat kylomikronit rasvahapoiksi.
Nämä rasvahapot imeytyvät sitten rasvasoluihin, lihassoluihin ja maksasoluihin. Insuliinin läsnä ollessa ne kokoontuvat uudelleen triglyserideiksi ja varastoituvat rasvapisaroina, erityisesti rasvasoluihin.
Rasvan käyttö
Kun keho tarvitsee energiaa, erityisesti paaston tai pitkittyneen liikunnan aikana, se hajottaa varastoituneita triglyseridejä lipolyysiksi kutsutussa prosessissa:
Hormonit, kuten glukagoni, adrenaliini ja kasvuhormonit, stimuloivat rasvasoluissa olevaa lipaasientsyymiä hajottamaan triglyseridejä glyseroliksi ja rasvahapoiksi.
Nämä vapautuvat verenkiertoon. Glyseroli menee maksaan, jossa se muuttuu glukoosiksi. Rasvahapot sitoutuvat proteiiniin nimeltä albumiini, josta ne kuljetetaan kudoksiin, kuten lihaksiin, energiantuotantoon.
Lihassoluissa rasvahapot käyvät läpi beetahapettumisen mitokondrioissa asetyyli-CoA:ksi, joka siirtyy sitruunahappokiertoon tuottaen ATP:tä energiaa varten. Tämä tapahtuu kohtalaisen intensiivisen aerobisen liikunnan aikana.
Maksassa asetyyli-CoA:ta käytetään ketoaineiden tuottamiseen, joita aivot voivat käyttää energiana pitkittyneen paaston tai nälkiintymisen aikana, kun glukoosi on alhainen.
Rasva tarjoaa erittäin väkevän energianlähteen, josta saadaan 9 kaloria grammaa kohden verrattuna hiilihydraattien tai proteiinien 4 kaloriin grammaa kohden.
Pitkäkestoisen, kohtalaisen intensiivisen liikunnan aikana rasvasta tulee tärkein energianlähde glykogeenivarastojen ehtyessä.
Kuinka rasva poistuu kehosta
Beetahapetuksen aikana rasvahappojen hiiliatomit yhdistyvät hapen kanssa, jolloin muodostuu hiilidioksidia (CO2) ja vettä (H2O). Siksi rasvan aineenvaihdunnan sivutuotteita ovat CO2 ja H2O. 84 % rasvasta poistuu uloshengityksessä CO2:na keuhkojen kautta. 16 % rasvasta erittyy vetynä virtsaan, hikeen, kyyneliin ja muihin kehon nesteisiin.
Rasvanpolton dynamiikkaan vaikuttavat tekijät
Kun yrität ymmärtää rasvanpolttoa, on tärkeää katsoa perusmallin "sisäänvedettyjä kaloreita vs. ulosvedettyjä kaloreita" ulkopuolelle ja ottaa huomioon eri tekijät, jotka vaikuttavat siihen, miten kehosi varastoi ja polttaa rasvaa.
Hormonit
Hormonaalisilla tekijöillä on merkittävä rooli painon ja kehon rasvaprosentin säätelyssä. Hormonaalinen epätasapaino voi sabotoida painonpudotuspyrkimyksiä, jopa asianmukaisesta ruokavaliosta ja liikunnasta huolimatta.
Keskeisimpiä hormoneja ovat:
- Insuliini: Kehon rasvan varastointihormoni. Insuliiniresistenssi voi johtaa painonnousuun.
- Kortisoli: Stressihormoni. Liiallinen kortisoli liittyy lisääntyneeseen ruokahaluun ja vatsarasvan kertymiseen.
- Leptiini: Säätelee ruokahalua ja kylläisyyden tunnetta. Leptiiniresistenssi on yhteydessä ylensyöntiin ja painonnousuun.
- Kilpirauhashormonit: Säätelevät aineenvaihduntaa. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi vaikeuttaa painonpudotusta.
- Myös sukupuolihormonit, kuten estrogeeni ja testosteroni, vaikuttavat rasvan jakautumiseen ja aineenvaihduntaan.
Liikunnan tyyppi ja intensiteetti
Liikunnan tyypillä ja intensiteetillä on suuri merkitys rasvanpoltossa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla tehokkaampaa rasvanpoltossa kuin tasaisen tilan kardioharjoittelu.
Asiantuntijat suosittelevat 150–300 minuuttia keskiraskaita kardioharjoituksia tai 75–150 minuuttia tehokkaita kestävyysharjoitteluja viikossa sekä kahta voimaharjoittelukertaa.
Genetiikka ja sukupuolivaihtelut
Sinun geneettinen meikki on merkittävässä roolissa kehosi kyvyssä polttaa rasvaa.
Geneettiset tekijät selittävät 25–80 % henkilön alttiudesta ylipainoon, ja joillakin ihmisillä on suurempi geneettinen alttius painonnousuun kuin toisilla. Yli 400 geeniä on yhdistetty lihavuuden syihin.
Genetiikka määrää tehokkuutesi mitokondriot, jotka ovat solujesi voimanpesiä, joissa rasva hapettuu energiaksi.
Sukupuoli vaikuttaa myös rasvanpolttoon, koska miehillä ja naisilla on taipumus varastoida rasvaa eri tavoin hormonaalisten vaihteluiden vuoksi.
Yleensä naisten voi olla haastavampaa laihtua tietyiltä alueilta, kuten lantiolta ja reisistä.
Ikä- ja elämäntapanäkökohdat
Ikääntyessäsi aineenvaihdunnan muutokset johtavat usein lihasmassan vähenemiseen ja mahdollisesti hitaampaan rasvanpolttoon.
Sinun elämäntapavalinnat ovat myös ratkaisevan tärkeitä. Esimerkiksi:
- RuokavalioTasapainoinen ruokavalio, jota suosittelee rekisteröity ravitsemusterapeutti on avain.
- LiikuntaSekä aerobisen että voimaharjoittelun sisällyttäminen voi auttaa ehkäisemään lihasten menetys.
- uni: Köyhä unen laatu voi osallistua painonnousukoska se voi vaikuttaa nälkään liittyviin hormoneihin.
Usein kysytyt kysymykset
Näetkö rasvaa virtsassasi ja miltä se näyttää?
Ei, et voi nähdä rasvaa virtsassasi. Rasva metaboloituu hiilidioksidiksi ja vedeksi, eikä kumpikaan näistä sivutuotteista ole näkyvissä virtsassa.
Laihdutuksen aikana eritämmekö rasvaa ulosteen mukana?
Vaikka osa ravintorasvasta erittyy ulosteiden mukana, painonpudotuksen aikana metaboloituva rasva poistuu pääasiassa uloshengityksessä hiilidioksidina.
Miten rasva aineenvaihdunta tapahtuu ja poistuu kehosta liikunnan jälkeen?
Liikunnan jälkeen rasvasolut vapauttavat rasvahappoja, jotka muuttuvat energiaksi. Sivutuotteet, pääasiassa hiilidioksidi ja vesi, poistuvat sitten hengityksen, hien ja virtsan mukana.
Mitkä ovat merkkejä siitä, että kehosi polttaa rasvaa tehokkaasti?
Merkkejä siitä, että kehosi polttaa rasvaa, on jatkuva painon lasku ajan myötä.
Myös löysempiä vaatteita ja kehonkoostumuksen muutoksia voidaan havaita. Nämä muutokset voidaan varmistaa esimerkiksi kehon rasvaprosenttivaa'alla tai mittanauhalla.
Mikä on vaikein osa karsia pois laihdutettaessa?
Vatsarasva, vatsarasva, alaselkä, sukkahousut ja käsivarret.
