Când încerci să slăbești, e ușor să te concentrezi pe un singur lucru: numărul de pe cântar. Dar te-ai oprit vreodată să te gândești la ce se întâmplă de fapt în corpul tău pe măsură ce acel număr scade? Ce se întâmplă exact cu grăsimea când scapi de acele kilograme?
Răspunsul este mai complex și fascinant decât v-ați putea imagina. Contrar credinței populare, grăsimea nu se „transformă” pur și simplu în energie sau căldură și apoi dispare. Mai degrabă, procesul de pierdere a grăsimilor implică o serie complexă de căi metabolice prin care grăsimea este descompusă, convertită și, în cele din urmă, expulzată din organism.
În acest articol, vom analiza în profunzime știința din spatele metabolismului grăsimilor și al pierderii în greutate. Vom explora ce este grăsimea corporală, cum este stocată și, cel mai important, procesele fiziologice care permit grăsimii să părăsească organismul atunci când ai un deficit caloric. Bucură-te de călătoria ta de slăbire.
Ce este grăsimea corporală?
Corpul tău stochează grăsimea în principal pentru energie și acționează ca un suport și izolator.
Grăsimea corporală este masa totală de grăsime împărțită la masa corporală totală, exprimată ca procent. Aceasta include atât grăsimea corporală esențială, care este necesară pentru menținerea vieții și a funcțiilor reproductive, cât și grăsimea corporală de stocare, care se acumulează în țesutul adipos. Iată aspectele cheie despre grăsimea corporală:
Care sunt tipurile de grăsime corporală?
Există două tipuri principale de grăsime corporală:
- Grăsimi esențiale: Această grăsime este necesară pentru menținerea vieții și a funcțiilor reproductive. Se găsește în măduva osoasă, organe și sistemul nervos central. Procentul de grăsimi esențiale este mai mare la femei (10-13%) decât la bărbați (2-5%) datorită funcțiilor hormonale.
- Grăsime de depozitare: Aceasta este grăsimea care se acumulează în țesutul adipos, atât subcutanat (sub piele), cât și visceral (în jurul organelor). Deși o parte din grăsimea depozitată este normală, cantitățile excesive pot avea implicații negative asupra sănătății.
De ce este importantă grăsimea corporală?
Procentul de grăsime corporală este un indicator cheie al nivelului general de sănătate și fitness, mai mult decât simpla greutate corporală. Este singura măsurătoare corporală care calculează direct compoziția corporală relativă a unei persoane, indiferent de înălțime sau greutate.
Un nivel sănătos de grăsime corporală pentru bărbați este de obicei între 8-19%, în timp ce pentru femei este între 21-33%. Un nivel prea scăzut de grăsime corporală poate avea un impact negativ asupra sănătății, dar excesul de grăsime corporală, în special grăsimea viscerală, este asociat cu riscuri crescute de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.
Cum stochează și utilizează corpul grăsimea
Depozitarea grăsimilor
Grăsimea este depozitată în principal în celulele adipoase (adipocite) sub formă de trigliceride.
Grăsimile alimentare sunt emulsionate în intestine și descompuse în acizi grași și monogliceride, care sunt apoi absorbite de celulele intestinale.
În interiorul celulelor intestinale, acizii grași și monogliceridele sunt reasamblate în trigliceride, acoperite cu proteine pentru a forma chilomicroni și eliberate în sistemul limfatic și, în cele din urmă, în fluxul sanguin.
Enzimele numite lipoproteinlipazele, care se găsesc în vasele de sânge ale țesutului adipos, muscular și cardiac, descompun chilomicronii în acizi grași.
Acești acizi grași sunt apoi absorbiți de celulele adipoase, celulele musculare și celulele hepatice. În prezența insulinei, aceștia sunt reasamblați în trigliceride și depozitați sub formă de picături de grăsime, în special în celulele adipoase.
Utilizarea grăsimilor
Când organismul are nevoie de energie, în special în timpul postului sau al exercițiilor fizice prelungite, acesta descompune trigliceridele stocate într-un proces numit lipoliză:
Hormoni precum glucagonul, epinefrina și hormonii de creștere stimulează enzima lipază din celulele adipoase pentru a descompune trigliceridele în glicerol și acizi grași.
Acestea sunt eliberate în fluxul sanguin. Glicerolul merge la ficat pentru a fi transformat în glucoză. Acizii grași se leagă de albumina proteică pentru a fi transportați către țesuturi precum mușchii pentru a fi utilizați pentru energie.
În celulele musculare, acizii grași sunt supuși beta-oxidării în mitocondrii pentru a produce acetil-CoA, care intră în ciclul acidului citric pentru a genera ATP pentru energie. Acest lucru se întâmplă în timpul exercițiilor aerobice de intensitate moderată.
În ficat, o parte din acetil-CoA este utilizată pentru a produce corpi cetonici care pot fi utilizați de creier pentru energie în timpul postului prelungit sau al înfometării, când glucoza este scăzută.
Grăsimile oferă o sursă de energie foarte concentrată, producând 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram provenite din carbohidrați sau proteine.
În timpul exercițiilor fizice prelungite de intensitate moderată, grăsimea devine principala sursă de combustibil, pe măsură ce rezervele de glicogen se epuizează.
Cum grăsimea părăsește corpul
În timpul beta-oxidării, atomii de carbon din acizii grași sunt combinați cu oxigenul pentru a produce dioxid de carbon (CO2) și apă (H2O). Prin urmare, produsele secundare ale metabolismului grăsimilor sunt CO2 și H2O. 84% din grăsime este expirată sub formă de CO2 prin plămâni atunci când expirăm. 16% din grăsime este excretată sub formă de H2O prin urină, transpirație, lacrimi și alte fluide corporale.
Factorii care influențează dinamica pierderii de grăsime
Când încerci să înțelegi pierderea de grăsime, este important să privești dincolo de modelul de bază „calorii consumate versus calorii consumate” și să iei în considerare diverșii factori care influențează modul în care corpul tău stochează și arde grăsimile.
hormoni
Factorii hormonali joacă un rol semnificativ în reglarea greutății și a grăsimii corporale. Dezechilibrele hormonale pot sabota eforturile de slăbire, chiar și cu o dietă și exerciții fizice adecvate.
Hormonii cheie includ:
- Insulină: Hormonul de stocare a grăsimilor în organism. Rezistența la insulină poate duce la creșterea în greutate.
- Cortizol: Hormonul stresului. Excesul de cortizol este asociat cu creșterea poftei de mâncare și acumularea de grăsime abdominală.
- Leptină: Reglează pofta de mâncare și senzația de sațietate. Rezistența la leptină este legată de supraalimentare și creșterea în greutate.
- Hormoni tiroidieni: Reglează metabolismul. O tiroidă hipoactivă poate îngreuna pierderea în greutate.
- Hormonii sexuali precum estrogenul și testosteronul influențează, de asemenea, distribuția grăsimilor și metabolismul.
Tipul și intensitatea exercițiului
Tipul și intensitatea exercițiilor fizice contează foarte mult în pierderea de grăsime. Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi mai eficient pentru pierderea de grăsime decât cardio-ul în stare stabilă.
Experții recomandă 150-300 de minute pe săptămână de cardio moderat sau 75-150 de minute de cardio intens, plus 2 sesiuni de antrenament de forță.
Genetica și variațiile de gen
Ta machiaj genetic joacă un rol semnificativ în capacitatea organismului de a pierde grăsime.
Factorii genetici sunt responsabili pentru 25-80% din predispoziția unei persoane la supraponderalitate, unele persoane având o susceptibilitate genetică mai mare la creșterea în greutate decât altele. Peste 400 de gene au fost asociate cu cauze ale obezității.
Genetica determină eficiența mitocondriile, care sunt centrele de energie ale celulelor tale, unde grăsimea este oxidată pentru energie.
Gen afectează și pierderea de grăsime, deoarece bărbații și femeile tind să stocheze grăsimea diferit din cauza variațiilor hormonale.
În general, femeilor le poate fi mai greu să slăbească în anumite zone, cum ar fi șoldurile și coapsele.
Considerații privind vârsta și stilul de viață
Pe măsură ce îmbătrânești, modificările metabolismului duc adesea la scăderea masei musculare și, potențial, la o pierdere mai lentă de grăsime.
Ta alegerile stilului de viață sunt, de asemenea, cruciale. De exemplu:
- DietăO dietă echilibrată recomandată de un dietetician înregistrat este cheia.
- Activitate fizicaIncluderea atât a exercițiilor aerobice, cât și a antrenamentului de forță poate ajuta la prevenirea pierderi musculare.
- Dormi: Sărac calitatea somnului poate contribui la recâștigarea în greutate, deoarece poate afecta hormonii legați de foame.
Întrebări frecvente
Poți vedea grăsime în urină și cum arată?
Nu, nu poți vedea grăsimea în urină. Grăsimea este metabolizată în dioxid de carbon și apă, iar niciunul dintre aceste produse secundare nu este vizibil în urină.
În timpul slăbirii, eliminăm grăsime prin fecale?
În timp ce o parte din grăsimile alimentare sunt excretate prin fecale, grăsimea care este metabolizată în timpul pierderii în greutate este expirată în principal sub formă de CO2.
După exerciții fizice, cum este metabolizată și eliminată grăsimea din organism?
După exerciții fizice, celulele adipoase eliberează acizi grași, care sunt transformați în energie. Produsele secundare, în principal dioxid de carbon și apă, sunt apoi eliminate prin respirație, transpirație și urină.
Care sunt semnele că organismul tău arde eficient grăsimile?
Semnele că organismul tău arde grăsimi includ o reducere constantă a greutății corporale în timp.
De asemenea, se pot observa haine mai largi și modificări ale compoziției corporale. Aceste modificări pot fi confirmate cu instrumente precum cântare pentru măsurarea grăsimii corporale sau ruletă.
Care este cea mai grea parte de eliminat atunci când slăbești?
Grăsime abdominală, grăsime abdominală, spate inferior, colanți și brațe.
