Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn rất dễ tập trung vào một điều: con số trên cân. Nhưng bạn đã bao giờ dừng lại để suy nghĩ về những gì thực sự xảy ra trong cơ thể khi con số đó giảm xuống chưa? Chính xác thì điều gì xảy ra với mỡ thừa khi bạn giảm được vài cân?
Câu trả lời phức tạp và hấp dẫn hơn bạn tưởng. Trái với quan niệm phổ biến, mỡ không chỉ đơn giản "biến thành" năng lượng hay nhiệt rồi biến mất. Thay vào đó, quá trình giảm mỡ bao gồm một chuỗi các con đường trao đổi chất phức tạp, qua đó mỡ được phân hủy, chuyển hóa và cuối cùng được đào thải ra khỏi cơ thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học đằng sau quá trình chuyển hóa chất béo và giảm cân. Chúng ta sẽ tìm hiểu mỡ cơ thể là gì, cách nó được lưu trữ, và quan trọng nhất là các quá trình sinh lý cho phép mỡ rời khỏi cơ thể khi bạn bị thiếu hụt calo. Chúc bạn tận hưởng hành trình giảm cân của mình.
Mỡ cơ thể là gì?
Cơ thể bạn dự trữ chất béo chủ yếu để lấy năng lượng và đóng vai trò hỗ trợ và cách nhiệt.
Mỡ cơ thể là tổng khối lượng mỡ chia cho tổng khối lượng cơ thể, được biểu thị bằng phần trăm. Nó bao gồm cả mỡ cơ thể thiết yếu, cần thiết cho việc duy trì sự sống và chức năng sinh sản, và mỡ dự trữ, tích tụ trong mô mỡ. Dưới đây là những điểm chính về mỡ cơ thể:
Có những loại mỡ cơ thể nào?
Có hai loại mỡ cơ thể chính:
- Chất béo thiết yếu: Chất béo này cần thiết cho sự sống và chức năng sinh sản. Nó được tìm thấy trong tủy xương, các cơ quan và hệ thần kinh trung ương. Tỷ lệ chất béo thiết yếu ở phụ nữ (10-13%) cao hơn nam giới (2-5%) do chức năng nội tiết tố.
- Chất béo dự trữ: Đây là chất béo tích tụ trong mô mỡ, cả dưới da (dưới da) và nội tạng (xung quanh các cơ quan). Mặc dù một số mỡ dự trữ là bình thường, nhưng lượng mỡ dư thừa có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Tại sao mỡ cơ thể lại quan trọng?
Tỷ lệ mỡ cơ thể là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tổng thể và mức độ thể lực, không chỉ riêng về cân nặng. Đây là phép đo cơ thể duy nhất trực tiếp tính toán thành phần cơ thể tương đối của một người mà không cần quan tâm đến chiều cao hay cân nặng.
Lượng mỡ cơ thể khỏe mạnh ở nam giới thường là 8-19%, trong khi ở nữ giới là 21-33%. Lượng mỡ cơ thể quá ít có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhưng lượng mỡ cơ thể dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cơ thể lưu trữ và sử dụng chất béo như thế nào
Lưu trữ chất béo
Chất béo chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào mỡ (tế bào mỡ) dưới dạng triglyceride.
Chất béo trong chế độ ăn được nhũ hóa trong ruột và phân hủy thành axit béo và monoglyceride, sau đó được các tế bào ruột hấp thụ.
Bên trong tế bào ruột, axit béo và monoglyceride được lắp ráp lại thành triglyceride, được phủ protein để tạo thành chylomicron và được giải phóng vào hệ thống bạch huyết và cuối cùng là vào máu.
Các enzyme gọi là lipoprotein lipase, có trong mạch máu của mô mỡ, cơ và tim, phân hủy chylomicron thành axit béo.
Các axit béo này sau đó được hấp thụ bởi các tế bào mỡ, tế bào cơ và tế bào gan. Khi có insulin, chúng được tổng hợp lại thành triglyceride và được lưu trữ dưới dạng các giọt mỡ, đặc biệt là trong các tế bào mỡ.
Sử dụng chất béo
Khi cơ thể cần năng lượng, đặc biệt là khi nhịn ăn hoặc tập thể dục kéo dài, nó sẽ phân hủy các triglyceride được lưu trữ trong một quá trình gọi là phân giải mỡ:
Các hormone như glucagon, epinephrine và hormone tăng trưởng kích thích enzyme lipase trong tế bào mỡ phân hủy triglyceride thành glycerol và axit béo.
Chúng được giải phóng vào máu. Glycerol đi đến gan để chuyển hóa thành glucose. Axit béo liên kết với protein albumin để được vận chuyển đến các mô như cơ để tạo ra năng lượng.
Trong tế bào cơ, axit béo trải qua quá trình beta-oxy hóa trong ty thể để tạo ra acetyl-CoA, chất này đi vào chu trình axit citric để tạo ra ATP cung cấp năng lượng. Quá trình này xảy ra trong quá trình tập luyện aerobic cường độ vừa phải.
Trong gan, một số acetyl-CoA được sử dụng để sản xuất các thể ketone có thể được não sử dụng để tạo năng lượng trong thời gian nhịn ăn kéo dài hoặc khi lượng glucose thấp.
Chất béo cung cấp nguồn năng lượng có nồng độ cao, cung cấp 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam từ carbohydrate hoặc protein.
Trong quá trình tập luyện cường độ vừa phải kéo dài, chất béo sẽ trở thành nguồn nhiên liệu chính khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt.
Chất béo rời khỏi cơ thể như thế nào
Trong quá trình beta-oxy hóa, các nguyên tử cacbon trong axit béo kết hợp với oxy để tạo ra carbon dioxide (CO2) và nước (H2O). Do đó, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo là CO2 và H2O. 84% chất béo được thải ra dưới dạng CO2 qua phổi khi bạn thở ra. 16% chất béo được bài tiết dưới dạng H2O qua nước tiểu, mồ hôi, nước mắt và các dịch cơ thể khác.
Các yếu tố ảnh hưởng đến động lực giảm mỡ
Khi bạn muốn tìm hiểu về việc giảm mỡ, điều quan trọng là phải nhìn xa hơn mô hình cơ bản 'lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ' và xem xét các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn dự trữ và đốt cháy chất béo.
Hormones
Các yếu tố nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và mỡ cơ thể. Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân, ngay cả khi đã áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.
Các hormone chính bao gồm:
- Insulin: Hormone dự trữ chất béo của cơ thể. Kháng insulin có thể dẫn đến tăng cân.
- Cortisol: Hormone gây căng thẳng. Lượng cortisol dư thừa có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng mỡ bụng.
- Leptin: Điều chỉnh cảm giác thèm ăn và no bụng. Kháng Leptin có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.
- Hormone tuyến giáp: Điều hòa quá trình trao đổi chất. Suy giáp có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
- Hormone sinh dục như estrogen và testosterone cũng ảnh hưởng đến quá trình phân phối và chuyển hóa chất béo.
Loại và cường độ tập luyện
Loại hình và cường độ tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm mỡ. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với bài tập cardio ổn định.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập cardio vừa phải 150-300 phút mỗi tuần hoặc cardio mạnh 75-150 phút mỗi tuần, cộng thêm 2 buổi tập sức mạnh
Di truyền và Biến thể Giới tính
trên màn hình trang điểm di truyền đóng vai trò quan trọng trong khả năng giảm mỡ của cơ thể bạn.
Yếu tố di truyền chiếm 25-80% khuynh hướng thừa cân của một người, một số người có nguy cơ tăng cân do di truyền cao hơn những người khác. Hơn 400 gen đã được xác định có liên quan đến nguyên nhân gây béo phì.
Di truyền quyết định hiệu quả của bạn mitochondria, là nguồn năng lượng của tế bào, nơi chất béo được oxy hóa để tạo ra năng lượng.
Giới tính cũng ảnh hưởng đến việc giảm mỡ, vì nam giới và phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ khác nhau do sự thay đổi hormone.
Nhìn chung, phụ nữ có thể thấy khó khăn hơn trong việc giảm mỡ ở một số vùng nhất định như hông và đùi.
Cân nhắc về độ tuổi và lối sống
Khi bạn già đi, những thay đổi trong quá trình trao đổi chất thường dẫn đến giảm khối lượng cơ và có khả năng làm chậm quá trình giảm mỡ.
trên màn hình lựa chọn lối sống cũng rất quan trọng. Ví dụ:
- Chế độ ăn uống: Một chế độ ăn uống cân bằng được khuyến nghị bởi Chuyên gia dinh dưỡng là chìa khóa.
- Hoạt động thể chất: Bao gồm cả các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa mất cơ.
- Ngủ: Nghèo chất lượng giấc ngủ có thể đóng góp cho tăng cân trở lạivì nó có thể ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến cơn đói.
Câu Hỏi Thường Gặp
Bạn có thể nhìn thấy chất béo trong nước tiểu của mình không và nó trông như thế nào?
Không, bạn không thể nhìn thấy chất béo trong nước tiểu. Chất béo được chuyển hóa thành carbon dioxide và nước, và không có sản phẩm phụ nào trong số này có thể nhìn thấy trong nước tiểu.
Trong quá trình giảm cân, chúng ta có bài tiết chất béo qua phân không?
Trong khi một số chất béo trong chế độ ăn được bài tiết qua phân, chất béo được chuyển hóa trong quá trình giảm cân chủ yếu được thở ra dưới dạng CO2.
Sau khi tập thể dục, chất béo được chuyển hóa và đào thải ra khỏi cơ thể như thế nào?
Sau khi tập luyện, các tế bào mỡ giải phóng axit béo, được chuyển hóa thành năng lượng. Các sản phẩm phụ, chủ yếu là carbon dioxide và nước, sau đó được đào thải qua hơi thở, mồ hôi và nước tiểu.
Những dấu hiệu nào cho thấy cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo hiệu quả?
Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo bao gồm việc trọng lượng cơ thể giảm dần theo thời gian.
Quần áo rộng thùng thình và những thay đổi về thành phần cơ thể cũng có thể được quan sát. Những thay đổi này có thể được xác nhận bằng các công cụ như cân đo mỡ cơ thể hoặc thước dây.
Phần nào khó cắt bỏ nhất khi giảm cân?
Mỡ bụng, mỡ bụng, lưng dưới, quần bó và cánh tay.
