När man försöker gå ner i vikt är det lätt att bli laserfokuserad på en sak: siffran på vågen. Men har du någonsin stannat upp och tänkt på vad som faktiskt händer i din kropp när siffran sjunker? Vad händer egentligen med fettet när du går ner de där kilona?
Svaret är mer komplext och fascinerande än du kanske tror. I motsats till vad många tror "omvandlas" fett inte bara till energi eller värme och försvinner. Snarare involverar fettförbränningsprocessen en invecklad serie av metaboliska vägar genom vilka fett bryts ner, omvandlas och slutligen utstöts från kroppen.
I den här artikeln ska vi djupdyka i vetenskapen bakom fettmetabolism och viktminskning. Vi utforskar vad kroppsfett är, hur det lagras och, viktigast av allt, de fysiologiska processer som gör att fett kan lämna kroppen när du har ett kaloriunderskott. Lycka till med din viktminskningsresa.
Vad är kroppsfett?
Din kropp lagrar fett främst för energi och fungerar som ett stöd och isolator.
Kroppsfett är den totala fettmassan dividerad med den totala kroppsmassan, uttryckt som en procentandel. Det inkluderar både essentiellt kroppsfett, vilket är nödvändigt för att upprätthålla liv och reproduktionsfunktioner, och lagrat kroppsfett, som ackumuleras i fettvävnad. Här är de viktigaste punkterna om kroppsfett:
Vilka typer av kroppsfett finns det?
Det finns två huvudtyper av kroppsfett:
- Essentiellt fett: Detta fett är nödvändigt för att upprätthålla liv och reproduktionsfunktioner. Det finns i benmärg, organ och centrala nervsystemet. Andelen essentiellt fett är högre hos kvinnor (10–13 %) än hos män (2–5 %) på grund av hormonella funktioner.
- Lagringsfett: Detta är fettet som ansamlas i fettvävnad, både subkutant (under huden) och visceralt (runt organen). Även om en del lagrat fett är normalt, kan överskott ha negativa hälsokonsekvenser.
Varför är kroppsfett viktigt?
Kroppsfettprocent är en viktig indikator på allmän hälsa och konditionsnivå, mer än bara kroppsvikt. Det är det enda kroppsmåttet som direkt beräknar en persons relativa kroppssammansättning utan hänsyn till längd eller vikt.
Ett hälsosamt kroppsfettintervall för män är vanligtvis 8–19 %, medan det för kvinnor är 21–33 %. För lite kroppsfett kan påverka hälsan negativt, men överskott av kroppsfett, särskilt visceralt fett, är förknippat med ökade risker för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Hur kroppen lagrar och använder fett
Fettlagring
Fett lagras huvudsakligen i fettceller (adipocyter) som triglycerider.
Kostfett emulgeras i tarmarna och bryts ner till fettsyror och monoglycerider, vilka sedan absorberas av tarmcellerna.
Inuti tarmcellerna återuppbyggs fettsyrorna och monoglyceriderna till triglycerider, täcks med protein för att bilda kylomikroner och släpps ut i lymfsystemet och så småningom blodomloppet.
Enzymer som kallas lipoproteinlipaser, som finns i blodkärlen i fett, muskler och hjärtvävnad, bryter ner kylomikronerna till fettsyror.
Dessa fettsyror absorberas sedan av fettceller, muskelceller och leverceller. I närvaro av insulin återuppbyggs de till triglycerider och lagras som fettdroppar, särskilt i fettceller.
Fettanvändning
När kroppen behöver energi, särskilt under fasta eller långvarig träning, bryter den ner de lagrade triglyceriderna i en process som kallas lipolys:
Hormoner som glukagon, adrenalin och tillväxthormoner stimulerar enzymet lipas i fettceller att bryta ner triglycerider till glycerol och fettsyror.
Dessa frigörs i blodomloppet. Glycerol går till levern för att omvandlas till glukos. Fettsyror binder till proteinet albumin för att transporteras till vävnader som muskler för att användas som energi.
I muskelceller genomgår fettsyror beta-oxidation i mitokondrierna för att producera acetyl-CoA, som går in i citronsyracykeln för att generera ATP för energi. Detta sker under måttlig intensitetsträning.
I levern används en del acetyl-CoA för att producera ketonkroppar som kan användas av hjärnan för energi under långvarig fasta eller svält när glukosnivåerna är låga.
Fett är en mycket koncentrerad energikälla och ger 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram från kolhydrater eller proteiner.
Under långvarig träning med måttlig intensitet blir fett den dominerande bränslekällan eftersom glykogenlagren töms.
Hur fett lämnar kroppen
Under beta-oxidation kombineras kolatomerna i fettsyror med syre för att producera koldioxid (CO2) och vatten (H2O). Därför är biprodukterna från fettmetabolismen CO2 och H2O. 84 % av fettet utandas ut som CO2 genom lungorna när du andas ut. 16 % av fettet utsöndras som H2O genom urin, svett, tårar och andra kroppsvätskor.
Faktorer som påverkar fettförlustdynamiken
När du försöker förstå fettförbränning är det viktigt att se bortom den grundläggande modellen med "kalorier in kontra kalorier ut" och överväga de olika faktorer som påverkar hur din kropp lagrar och förbränner fett.
hormoner
Hormonella faktorer spelar en viktig roll i regleringen av vikt och kroppsfett. Hormonella obalanser kan sabotera viktminskningsförsök, även med rätt kost och motion.
Viktiga hormoner inkluderar:
- Insulin: Kroppens fettlagringshormon. Insulinresistens kan leda till viktökning.
- Kortisol: Stresshormonet. Överskott av kortisol är förknippat med ökad aptit och ökad bukfetttillväxt.
- Leptin: Reglerar aptit och mättnadskänsla. Leptinresistens är kopplad till överätning och viktökning.
- Sköldkörtelhormoner: Reglerar ämnesomsättningen. En underaktiv sköldkörtel kan göra viktminskning svår.
- Könshormoner som östrogen och testosteron påverkar också fettfördelning och ämnesomsättning.
Typ och intensitet av träning
Träningstypen och intensiteten spelar stor roll för fettförbränning. Högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara mer effektivt för fettförbränning än konditionsträning i stabilt tillstånd.
Experter rekommenderar 150–300 minuter per vecka med måttlig konditionsträning eller 75–150 minuter med intensiv konditionsträning, plus 2 styrketräningspass.
Genetik och könsvariationer
Dina genetisk smink spelar en viktig roll i kroppens förmåga att förlora fett.
Genetiska faktorer står för 25–80 % av en persons predisposition för övervikt, där vissa personer har en högre genetisk benägenhet för viktökning än andra. Över 400 gener har kopplats till orsaker till fetma.
Genetik avgör hur effektiv din mitokondrier, som är dina cellers kraftverk, där fett oxideras för energi.
Kön påverkar också fettförbränning, eftersom män och kvinnor tenderar att lagra fett på olika sätt på grund av hormonella variationer.
Generellt sett kan kvinnor tycka att det är svårare att förlora fett i vissa områden som höfter och lår.
Ålders- och livsstilsöverväganden
När man åldras leder förändringar i ämnesomsättningen ofta till minskad muskelmassa och potentiellt långsammare fettförbränning.
Dina livsstilsval är också avgörande. Till exempel:
- DietEn balanserad kost rekommenderad av en registrerad dietist är nyckeln.
- Fysisk aktivitetAtt inkludera både aeroba övningar och styrketräning kan bidra till att förebygga muskelförlust.
- Sleep: Fattig sömnkvalitet kan bidra till viktuppgång, eftersom det kan påverka hormoner relaterade till hunger.
Vanliga frågor
Kan man se fett i urinen, och hur ser det ut?
Nej, du kan inte se fett i urinen. Fett metaboliseras till koldioxid och vatten, och ingen av dessa biprodukter syns i urinen.
Utsöndrar vi fett genom avföringen under viktminskning?
Medan en del kostfett utsöndras via avföringen, utandas fettet som metaboliseras under viktminskning huvudsakligen ut som CO2.
Hur metaboliseras och avlägsnas fett från kroppen efter träning?
Efter träning frigör fettcellerna fettsyror, som omvandlas till energi. Biprodukterna, främst koldioxid och vatten, avlägsnas sedan genom andning, svett och urin.
Vilka är tecknen på att din kropp förbränner fett effektivt?
Tecken på att din kropp förbränner fett inkluderar en ständig minskning av kroppsvikten över tid.
Lösare sittande kläder och förändringar i kroppssammansättning kan också observeras. Dessa förändringar kan bekräftas med hjälp av verktyg som kroppsfettvågar eller måttband.
Vad är svårast att sluta med när man går ner i vikt?
Magfett, bukfett, ländrygg, strumpbyxor och armar.
