Kad cenšaties zaudēt svaru, ir viegli koncentrēties tikai uz vienu lietu: skaitli uz svariem. Bet vai esat kādreiz apstājušies un padomājuši par to, kas patiesībā notiek jūsu ķermenī, kad šis skaitlis samazinās? Kas īsti notiek ar taukiem, kad zaudējat šos kilogramus?
Atbilde ir sarežģītāka un aizraujošāka, nekā jūs varētu iedomāties. Pretēji izplatītajam uzskatam, tauki vienkārši "nepārvēršas" enerģijā vai siltumā un nepazūd. Drīzāk tauku zaudēšanas process ietver sarežģītu vielmaiņas ceļu sēriju, pa kuru tauki tiek sadalīti, pārveidoti un galu galā izvadīti no organisma.
Šajā rakstā mēs padziļināti iedziļināsimies tauku metabolisma un svara zaudēšanas zinātnē. Mēs izpētīsim, kas ir ķermeņa tauki, kā tie tiek uzglabāti un, pats galvenais, fizioloģiskos procesus, kas ļauj taukiem izvadīties no organisma, kad ir kaloriju deficīts. Izbaudiet savu svara zaudēšanas ceļojumu.
Kas ir ķermeņa tauki?
Jūsu ķermenis galvenokārt uzkrāj taukus enerģijas iegūšanai un darbojas kā atbalsts un izolators.
Ķermeņa tauki ir kopējā tauku masa, dalīta ar kopējo ķermeņa masu, izteikta procentos. Tie ietver gan neaizstājamos ķermeņa taukus, kas ir nepieciešami dzīvības un reproduktīvo funkciju uzturēšanai, gan ķermeņa tauku krājumus, kas uzkrājas taukaudos. Šeit ir galvenie punkti par ķermeņa taukiem:
Kādi ir ķermeņa tauku veidi?
Ir divi galvenie ķermeņa tauku veidi:
- Neaizvietojamie tauki: Šie tauki ir nepieciešami dzīvības un reproduktīvo funkciju uzturēšanai. Tie ir atrodami kaulu smadzenēs, orgānos un centrālajā nervu sistēmā. Sievietēm neaizstājamo tauku procentuālais daudzums ir lielāks (10–13%) nekā vīriešiem (2–5%) hormonālo funkciju dēļ.
- Uzglabāšanas tauki: Tie ir tauki, kas uzkrājas taukaudos, gan zemādas (zem ādas), gan viscerālajos (ap orgāniem). Lai gan daži tauku uzkrāšanās veidi ir normāli, pārmērīgs to daudzums var negatīvi ietekmēt veselību.
Kāpēc ķermeņa tauki ir svarīgi?
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir galvenais vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības līmeņa rādītājs, kas ir svarīgāks par tikai ķermeņa svaru. Tas ir vienīgais ķermeņa mērījums, kas tieši aprēķina cilvēka relatīvo ķermeņa sastāvu neatkarīgi no auguma vai svara.
Veselīgs ķermeņa tauku līmenis vīriešiem parasti ir 8–19 %, bet sievietēm — 21–33 %. Pārāk mazs ķermeņa tauku daudzums var negatīvi ietekmēt veselību, taču liekais ķermeņa tauku daudzums, īpaši viscerālie tauki, ir saistīts ar paaugstinātu hronisku slimību, piemēram, diabēta, sirds slimību un dažu vēža veidu, risku.
Kā organisms uzglabā un izmanto taukus
Tauku uzglabāšana
Tauki galvenokārt tiek uzglabāti tauku šūnās (adipocītos) triglicerīdu veidā.
Uztura tauki zarnās tiek emulģēti un sadalīti taukskābēs un monoglicerīdos, kurus pēc tam absorbē zarnu šūnas.
Zarnu šūnās taukskābes un monoglicerīdi tiek apvienoti triglicerīdos, pārklāti ar olbaltumvielām, veidojot hilomikronus, un nonāk limfātiskajā sistēmā un galu galā asinsritē.
Enzīmi, ko sauc par lipoproteīnu lipāzēm, kas atrodami tauku, muskuļu un sirds audu asinsvados, sadala hilomikronus taukskābēs.
Šīs taukskābes pēc tam absorbē tauku šūnas, muskuļu šūnas un aknu šūnas. Insulīna klātbūtnē tās tiek pārveidotas triglicerīdos un uzglabātas kā tauku pilieni, īpaši tauku šūnās.
Tauku izmantošana
Kad ķermenim nepieciešama enerģija, īpaši badošanās vai ilgstošas fiziskas slodzes laikā, tas sadala uzkrātos triglicerīdus procesā, ko sauc par lipolīzi:
Hormoni, piemēram, glikagons, epinefrīns un augšanas hormoni, stimulē tauku šūnās esošo enzīmu lipāzi, lai sadalītu triglicerīdus glicerīnā un taukskābēs.
Tie tiek izdalīti asinsritē. Glicerīns nonāk aknās, kur tas tiek pārvērsts glikozē. Taukskābes saistās ar olbaltumvielu albumīnu, lai tās tiktu transportētas uz audiem, piemēram, muskuļiem, un izmantotas enerģijas iegūšanai.
Muskuļu šūnās taukskābes mitohondrijos tiek pakļautas beta-oksidācijai, veidojot acetil-CoA, kas nonāk citronskābes ciklā, lai ģenerētu ATP enerģijas iegūšanai. Tas notiek mērenas intensitātes aerobikas laikā.
Aknās daļa acetil-CoA tiek izmantota ketonvielu ražošanai, kuras smadzenes var izmantot enerģijas iegūšanai ilgstošas badošanās vai badošanās laikā, kad glikozes līmenis ir zems.
Tauki nodrošina ļoti koncentrētu enerģijas avotu, iegūstot 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu no ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.
Ilgstošas, mērenas intensitātes fiziskās slodzes laikā tauki kļūst par galveno degvielas avotu, jo glikogēna krājumi ir izsmelti.
Kā tauki izvadās no ķermeņa
Beta-oksidācijas laikā taukskābju oglekļa atomi apvienojas ar skābekli, veidojot oglekļa dioksīdu (CO2) un ūdeni (H2O). Tādēļ tauku metabolisma blakusprodukti ir CO2 un H2O. Izelpojot, 84% tauku tiek izelpoti kā CO2 caur plaušām. 16% tauku tiek izvadīti kā H2O ar urīnu, sviedriem, asarām un citiem ķermeņa šķidrumiem.
Faktori, kas ietekmē tauku zuduma dinamiku
Mēģinot izprast tauku zudumu, ir svarīgi paskatīties tālāk par pamata modeli "kaloriju uzņemšana pret kaloriju patēriņu" un ņemt vērā dažādos faktorus, kas ietekmē to, kā jūsu ķermenis uzglabā un sadedzina taukus.
Hormoni
Hormonālie faktori spēlē nozīmīgu lomu svara un ķermeņa tauku regulēšanā. Hormonālā nelīdzsvarotība var sabotēt svara zaudēšanas centienus pat ar pareizu diētu un fiziskām aktivitātēm.
Galvenie hormoni ir šādi:
- Insulīns: organisma tauku uzkrāšanas hormons. Insulīna rezistence var izraisīt svara pieaugumu.
- Kortizols: Stresa hormons. Pārmērīgs kortizola līmenis ir saistīts ar palielinātu apetīti un vēdera tauku uzkrāšanos.
- Leptīns: regulē apetīti un sāta sajūtu. Leptīna rezistence ir saistīta ar pārēšanos un svara pieaugumu.
- Vairogdziedzera hormoni: regulē vielmaiņu. Pazemināta vairogdziedzera darbība var apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Dzimumhormoni, piemēram, estrogēns un testosterons, ietekmē arī tauku sadalījumu un vielmaiņu.
Vingrinājumu veids un intensitāte
Vingrinājumu veids un intensitāte ir ļoti svarīgi tauku zaudēšanā. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var būt efektīvāks tauku zaudēšanai nekā kardiotreniņš ar pastāvīgu slodzi.
Eksperti iesaka 150–300 minūtes nedēļā veikt mērenu kardio slodzi vai 75–150 minūtes intensīvu kardio slodzi, kā arī 2 spēka treniņus.
Ģenētika un dzimumu variācijas
Jūsu ģenētiskais grims spēlē nozīmīgu lomu jūsu ķermeņa spējā zaudēt taukus.
Ģenētiskie faktori ir atbildīgi par 25–80 % no cilvēka noslieces uz lieko svaru, un dažiem cilvēkiem ir lielāka ģenētiska nosliece uz svara pieaugumu nekā citiem. Ar aptaukošanās cēloņiem ir saistīti vairāk nekā 400 gēni.
Ģenētika nosaka jūsu efektivitāti mitohondriji, kas ir jūsu šūnu spēka stacijas, kur tauki tiek oksidēti enerģijas iegūšanai.
Dzimums ietekmē arī tauku zudumu, jo vīriešiem un sievietēm tauku uzkrāšanās ir atšķirīga hormonālo izmaiņu dēļ.
Parasti sievietēm var būt grūtāk zaudēt taukus noteiktās vietās, piemēram, gurnos un augšstilbos.
Vecuma un dzīvesveida apsvērumi
Novecojot, vielmaiņas izmaiņas bieži noved pie muskuļu masas samazināšanās un, iespējams, lēnākas tauku zuduma.
Jūsu dzīvesveida izvēle arī ir ļoti svarīgi. Piemēram:
- Uzturs un mutes dobuma higiēna: Sabalansēts uzturs, ko iesaka reģistrēts dietologs ir galvenais.
- Fiziskā aktivitāte: Gan aerobikas, gan spēka treniņu iekļaušana var palīdzēt novērst muskuļu zudums.
- miegs: Nabadzīgs miega kvalitāte var dot savu ieguldījumu svara atgūšana, jo tas var ietekmēt ar badu saistītos hormonus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai urīnā var redzēt taukus un kā tie izskatās?
Nē, urīnā taukus nevar redzēt. Tauki tiek metabolizēti par oglekļa dioksīdu un ūdeni, un neviens no šiem blakusproduktiem urīnā nav redzams.
Vai svara zaudēšanas laikā mēs izvadām taukus ar fekālijām?
Lai gan daļa uztura tauku tiek izvadīta ar fekālijām, tauki, kas tiek metabolizēti svara zuduma laikā, galvenokārt tiek izelpoti kā CO2.
Kā tauki tiek metabolizēti un izvadīti no organisma pēc fiziskās slodzes?
Pēc fiziskās slodzes tauku šūnas atbrīvo taukskābes, kas tiek pārveidotas enerģijā. Blakusprodukti, galvenokārt oglekļa dioksīds un ūdens, pēc tam tiek izvadīti ar elpošanu, sviedriem un urīnu.
Kādas ir pazīmes, ka jūsu ķermenis efektīvi sadedzina taukus?
Pazīmes, kas liecina, ka jūsu ķermenis sadedzina taukus, ir pastāvīga ķermeņa svara samazināšanās laika gaitā.
Var novērot arī brīvāku apģērbu un ķermeņa sastāva izmaiņas. Šīs izmaiņas var apstiprināt ar tādiem rīkiem kā ķermeņa tauku svari vai mērlente.
Kas ir visgrūtāk atmest, zaudējot svaru?
Vēdera tauki, vēdera tauki, muguras lejasdaļa, zeķubikses un rokas.
