Come fa il grasso a lasciare il corpo quando si perde peso?

Quando stai cercando di perdere peso, è facile concentrarti su una cosa: il numero sulla bilancia. Ma ti sei mai fermato a pensare a cosa sta realmente accadendo nel tuo corpo mentre quel numero diminuisce? Cosa succede esattamente al grasso quando perdi quei chili?

La risposta è più complessa e affascinante di quanto si possa immaginare. Contrariamente alla credenza popolare, il grasso non si “trasforma” semplicemente in energia o calore e poi scompare. Piuttosto, il processo di perdita di grasso coinvolge una serie intricata di percorsi metabolici attraverso i quali il grasso viene scomposto, convertito e infine espulso dal corpo.

In questo articolo approfondiremo la scienza alla base del metabolismo dei grassi e della perdita di peso. Esploreremo cos'è il grasso corporeo, come viene immagazzinato e, soprattutto, i processi fisiologici che consentono al grasso di lasciare il corpo quando si è in deficit calorico. Goditi il tuo viaggio nella perdita di peso.

Cos'è il grasso corporeo?

Il tuo corpo immagazzina il grasso principalmente per produrre energia e funge da supporto e isolante.

Il grasso corporeo è la massa totale di grasso divisa per la massa corporea totale, espressa in percentuale. Comprende sia il grasso corporeo essenziale, necessario per il mantenimento delle funzioni vitali e riproduttive, sia il grasso corporeo di deposito, che si accumula nel tessuto adiposo. Ecco i punti chiave sul grasso corporeo:

Quali sono i tipi di grasso corporeo?

Esistono due tipi principali di grasso corporeo:

1. Grassi essenziali: Questo grasso è necessario per mantenere la vita e le funzioni riproduttive. Si trova nel midollo osseo, negli organi e nel sistema nervoso centrale. La percentuale di grasso essenziale è maggiore nelle donne (10-13%) rispetto agli uomini (2-5%) a causa delle funzioni ormonali.
2. Grasso di stoccaggio: Si tratta del grasso che si accumula nel tessuto adiposo, sia sottocutaneo (sotto la pelle) che viscerale (intorno agli organi). Mentre una parte del grasso di deposito è normale, quantità eccessive possono avere implicazioni negative sulla salute.

Perché il grasso corporeo è importante?

La percentuale di grasso corporeo è un indicatore chiave della salute generale e del livello di forma fisica, molto più del semplice peso corporeo. È l'unica misurazione corporea che calcola direttamente la composizione corporea relativa di una persona indipendentemente dall'altezza o dal peso.

Un intervallo di grasso corporeo sano per gli uomini è in genere 8-19%, mentre per le donne è 21-33%. Avere troppo poco grasso corporeo può avere un impatto negativo sulla salute, ma il grasso corporeo in eccesso, in particolare il grasso viscerale, è associato ad un aumento del rischio di malattie croniche come il diabete, malattie cardiache e alcuni tumori.

Come il corpo immagazzina e utilizza il grasso

Deposito di grasso

Il grasso viene immagazzinato principalmente nelle cellule adipose (adipociti) come trigliceridi. 

Il grasso alimentare viene emulsionato nell'intestino e scomposto in acidi grassi e monogliceridi, che vengono poi assorbiti dalle cellule intestinali.

All'interno delle cellule intestinali, gli acidi grassi e i monogliceridi vengono riassemblati in trigliceridi, rivestiti con proteine per formare chilomicroni e rilasciati nel sistema linfatico e infine nel flusso sanguigno.

Gli enzimi chiamati lipasi lipoproteiche, presenti nei vasi sanguigni del tessuto adiposo, muscolare e cardiaco, scompongono i chilomicroni in acidi grassi.

Questi acidi grassi vengono poi assorbiti dalle cellule adipose, dalle cellule muscolari e dalle cellule del fegato. In presenza di insulina, vengono riassemblati in trigliceridi e immagazzinati come goccioline di grasso, soprattutto nelle cellule adipose.

Utilizzo dei grassi

Quando il corpo ha bisogno di energia, soprattutto durante il digiuno o un esercizio prolungato, scompone i trigliceridi immagazzinati in un processo chiamato lipolisi:

Ormoni come il glucagone, l'epinefrina e gli ormoni della crescita stimolano l'enzima lipasi nelle cellule adipose per scomporre i trigliceridi in glicerolo e acidi grassi.

Questi vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Il glicerolo va al fegato per essere convertito in glucosio. Gli acidi grassi si legano alla proteina albumina per essere trasportati ai tessuti come i muscoli per essere utilizzati come energia.

Nelle cellule muscolari, gli acidi grassi subiscono la beta-ossidazione nei mitocondri per produrre acetil-CoA, che entra nel ciclo dell'acido citrico per generare ATP per produrre energia. Ciò si verifica durante l’esercizio aerobico di intensità moderata.

Nel fegato, una parte di acetil-CoA viene utilizzata per produrre corpi chetonici che possono essere utilizzati dal cervello per produrre energia durante il digiuno prolungato o la fame quando il glucosio è basso.

Il grasso fornisce una fonte di energia altamente concentrata, producendo 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie per grammo dei carboidrati o delle proteine.

Durante l’esercizio prolungato di moderata intensità, il grasso diventa la fonte di combustibile predominante poiché le riserve di glicogeno sono esaurite.

Come il grasso lascia il corpo

Durante la beta-ossidazione, gli atomi di carbonio negli acidi grassi si combinano con l'ossigeno per produrre anidride carbonica (CO2) e acqua (H2O). Pertanto, i sottoprodotti del metabolismo dei grassi sono CO2 e H2O. 84% di grasso viene espirato come CO2 attraverso i polmoni quando espiri. 16% di grasso viene escreto come H2O attraverso l'urina, il sudore, le lacrime e altri fluidi corporei.

Fattori che influenzano le dinamiche della perdita di grasso

Quando stai cercando di capire la perdita di grasso, è importante guardare oltre il modello di base "calorie introdotte rispetto a calorie bruciate" e considerare i vari fattori che influenzano il modo in cui il tuo corpo immagazzina e brucia i grassi.

Ormoni

I fattori ormonali svolgono un ruolo significativo nella regolazione del peso e del grasso corporeo. Gli squilibri ormonali possono sabotare gli sforzi di perdita di peso, anche con una dieta ed esercizio fisico adeguati.

Gli ormoni chiave includono:

• Insulina: l'ormone che immagazzina il grasso corporeo. La resistenza all’insulina può portare ad un aumento di peso. 
• Cortisolo: l'ormone dello stress. L’eccesso di cortisolo è associato ad un aumento dell’appetito e all’aumento di grasso addominale.
• Leptina: regola l'appetito e il senso di sazietà. La resistenza alla leptina è collegata all’eccesso di cibo e all’aumento di peso. 
• Ormoni tiroidei: regolano il metabolismo. Una tiroide ipoattiva può rendere difficile la perdita di peso. 
• Anche gli ormoni sessuali come gli estrogeni e il testosterone influenzano la distribuzione e il metabolismo dei grassi. 

Tipo e intensità dell'esercizio

Il tipo e l’intensità dell’esercizio fisico contano molto nella perdita di grasso. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere più efficace per la perdita di grasso rispetto al cardio a stato stazionario.

Gli esperti consigliano 150-300 minuti a settimana di cardio moderato o 75-150 minuti di cardio vigoroso, più 2 sessioni di allenamento per la forza

Genetica e variazioni di genere

Tuo composizione genetica gioca un ruolo significativo nella capacità del corpo di perdere grasso.

I fattori genetici rappresentano 25-80% della predisposizione di una persona al sovrappeso, con alcune persone che hanno una maggiore suscettibilità genetica all'aumento di peso rispetto ad altre. Oltre 400 geni sono stati collegati alle cause dell’obesità.

La genetica determina l'efficienza del tuo mitocondri, che sono le centrali elettriche delle tue cellule, dove il grasso viene ossidato per produrre energia.

Genere influisce anche sulla perdita di grasso, poiché uomini e donne tendono ad immagazzinare il grasso in modo diverso a causa delle variazioni ormonali.

In generale, le donne potrebbero trovare più difficile perdere grasso in alcune aree come i fianchi e le cosce.

Considerazioni sull'età e sullo stile di vita

Con l’avanzare dell’età, i cambiamenti nel metabolismo spesso portano a una diminuzione della massa muscolare e a una perdita di grasso potenzialmente più lenta.

Tuo scelte di vita sono anch'essi cruciali. Ad esempio:

• Dieta: Una dieta equilibrata raccomandata da a dietista registrato è la chiave.
• Attività fisica: Includere sia esercizi aerobici che allenamenti di forza può aiutare a prevenire perdita muscolare.
• Sonno: Povero qualità del sonno può contribuire a riprendere peso, poiché può influenzare gli ormoni legati alla fame.

Domande frequenti

Riesci a vedere il grasso nelle urine e che aspetto ha?

No, non puoi vedere il grasso nelle urine. Il grasso viene metabolizzato in anidride carbonica e acqua e nessuno di questi sottoprodotti è visibile nelle urine.

Durante la perdita di peso, espelliamo il grasso attraverso le feci?

Mentre una parte dei grassi alimentari viene escreta attraverso le feci, il grasso che viene metabolizzato durante la perdita di peso viene principalmente espirato come CO2.

Dopo l'esercizio, come viene metabolizzato ed eliminato il grasso dal corpo?

Dopo l'esercizio, le cellule adipose rilasciano acidi grassi, che vengono trasformati in energia. I sottoprodotti, principalmente anidride carbonica e acqua, vengono poi rimossi attraverso la respirazione, il sudore e l'urina.

Quali sono i segni che il tuo corpo sta effettivamente bruciando i grassi?

I segni che il tuo corpo sta bruciando grassi includono una riduzione costante del peso corporeo nel tempo.

Si possono osservare anche abiti più larghi e cambiamenti nella composizione corporea. Questi cambiamenti possono essere confermati da strumenti come bilance per grasso corporeo o metro a nastro.

Qual è la parte più difficile da eliminare quando si perde peso?

Grasso della pancia, grasso addominale, parte bassa della schiena, collant e braccia.