Πώς το λίπος φεύγει από το σώμα όταν χάνετε βάρος;

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι εύκολο να επικεντρωθείτε στο λέιζερ σε ένα πράγμα: τον αριθμό στη ζυγαριά. Αλλά έχετε σταματήσει ποτέ να σκεφτείτε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας καθώς αυτός ο αριθμός μειώνεται; Τι ακριβώς συμβαίνει στο λίπος όταν χάσεις αυτά τα κιλά;

Η απάντηση είναι πιο περίπλοκη και συναρπαστική από όσο φαντάζεστε. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λίπος δεν «μετατρέπεται» απλώς σε ενέργεια ή θερμότητα και εξαφανίζεται. Μάλλον, η διαδικασία απώλειας λίπους περιλαμβάνει μια περίπλοκη σειρά μεταβολικών οδών μέσω των οποίων το λίπος διασπάται, μετατρέπεται και τελικά αποβάλλεται από το σώμα.

Σε αυτό το άρθρο, θα κάνουμε μια βαθιά βουτιά στην επιστήμη πίσω από τον μεταβολισμό του λίπους και την απώλεια βάρους. Θα διερευνήσουμε τι είναι το σωματικό λίπος, πώς αποθηκεύεται και, κυρίως, τις φυσιολογικές διεργασίες που επιτρέπουν στο λίπος να φύγει από το σώμα όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων. Απολαύστε το ταξίδι απώλειας βάρους.

Τι είναι το σωματικό λίπος;

Το σώμα σας αποθηκεύει λίπος κυρίως για ενέργεια και λειτουργεί ως στήριγμα και μονωτή.

Το σωματικό λίπος είναι η συνολική μάζα λίπους διαιρούμενη με τη συνολική μάζα σώματος, εκφραζόμενη ως ποσοστό. Περιλαμβάνει τόσο το απαραίτητο σωματικό λίπος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής και τις αναπαραγωγικές λειτουργίες, όσο και την αποθήκευση σωματικού λίπους, το οποίο συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό. Εδώ είναι τα βασικά σημεία σχετικά με το σωματικό λίπος:

Ποιοι είναι οι τύποι σωματικού λίπους;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σωματικού λίπους:

1. Απαραίτητα λιπαρά: Αυτό το λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής και των αναπαραγωγικών λειτουργιών. Βρίσκεται στο μυελό των οστών, στα όργανα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Το ποσοστό του απαραίτητου λίπους είναι μεγαλύτερο στις γυναίκες (10-13%) από ότι στους άνδρες (2-5%) λόγω ορμονικών λειτουργιών.
2. Αποθηκευτικό λίπος: Αυτό είναι το λίπος που συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό, τόσο στον υποδόριο (κάτω από το δέρμα) όσο και στο σπλαχνικό (γύρω από τα όργανα). Ενώ κάποιο λίπος αποθήκευσης είναι φυσιολογικό, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Γιατί είναι σημαντικό το σωματικό λίπος;

Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένας βασικός δείκτης του γενικού επιπέδου υγείας και φυσικής κατάστασης, περισσότερο από το σωματικό βάρος. Είναι η μόνη μέτρηση σώματος που υπολογίζει άμεσα τη σχετική σωματική σύσταση ενός ατόμου χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το ύψος ή το βάρος.

Ένα εύρος υγιούς σωματικού λίπους για τους άνδρες είναι συνήθως 8-19%, ενώ για τις γυναίκες είναι 21-33%. Το να έχουμε πολύ λίγο σωματικό λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, αλλά το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά το σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.

Πώς το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί το λίπος

Αποθήκευση λίπους

Το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα) ως τριγλυκερίδια. 

Το διατροφικό λίπος γαλακτωματοποιείται στα έντερα και διασπάται σε λιπαρά οξέα και μονογλυκερίδια, τα οποία στη συνέχεια απορροφώνται από τα κύτταρα του εντέρου.

Μέσα στα κύτταρα του εντέρου, τα λιπαρά οξέα και τα μονογλυκερίδια επανασυναρμολογούνται σε τριγλυκερίδια, επικαλύπτονται με πρωτεΐνη για να σχηματίσουν χυλομικρά και απελευθερώνονται στο λεμφικό σύστημα και τελικά στην κυκλοφορία του αίματος.

Ένζυμα που ονομάζονται λιποπρωτεϊνικές λιπάσες, που βρίσκονται στα αιμοφόρα αγγεία του λίπους, των μυών και του καρδιακού ιστού, διασπούν τα χυλομικρά σε λιπαρά οξέα.

Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια απορροφώνται από τα λιποκύτταρα, τα μυϊκά κύτταρα και τα ηπατικά κύτταρα. Παρουσία ινσουλίνης, επανασυναρμολογούνται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται ως σταγονίδια λίπους, ειδικά στα λιποκύτταρα.

Αξιοποίηση λίπους

Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, ειδικά κατά τη διάρκεια της νηστείας ή της παρατεταμένης άσκησης, διασπά τα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια σε μια διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση:

Ορμόνες όπως η γλυκαγόνη, η επινεφρίνη και οι αυξητικές ορμόνες διεγείρουν το ένζυμο λιπάση στα λιποκύτταρα για να σπάσει τα τριγλυκερίδια σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα.

Αυτά απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλυκερίνη πηγαίνει στο συκώτι για να μετατραπεί σε γλυκόζη. Τα λιπαρά οξέα συνδέονται με την πρωτεΐνη λευκωματίνη για να μεταφερθούν σε ιστούς όπως οι μύες για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Στα μυϊκά κύτταρα, τα λιπαρά οξέα υφίστανται βήτα-οξείδωση στα μιτοχόνδρια για να παράγουν ακετυλο-CoA, το οποίο εισέρχεται στον κύκλο του κιτρικού οξέος για να παράγει ATP για ενέργεια. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.

Στο ήπαρ, κάποιο ακετυλο-CoA χρησιμοποιείται για την παραγωγή σωμάτων κετόνης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον εγκέφαλο για ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας ή ασιτίας όταν η γλυκόζη είναι χαμηλή.

Το λίπος παρέχει μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, αποδίδοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μέτριας έντασης, το λίπος γίνεται σαν η κυρίαρχη πηγή καυσίμου καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται.

Πώς το λίπος φεύγει από το σώμα

Κατά τη βήτα-οξείδωση, τα άτομα άνθρακα στα λιπαρά οξέα συνδυάζονται με οξυγόνο για να παράγουν διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και νερό (H2O). Επομένως, τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού του λίπους είναι το CO2 και το H2O. 84% λίπους εκπνέεται ως CO2 μέσω των πνευμόνων όταν εκπνέετε. 16% λίπους απεκκρίνεται ως H2O μέσω των ούρων, του ιδρώτα, των δακρύων και άλλων σωματικών υγρών.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη δυναμική της απώλειας λίπους

Όταν προσπαθείτε να κατανοήσετε την απώλεια λίπους, είναι σημαντικό να κοιτάξετε πέρα από το βασικό μοντέλο «θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες» και να εξετάσετε τους διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει και καίει λίπος.

ορμόνες

Οι ορμονικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και του σωματικού λίπους. Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να υπονομεύσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους, ακόμη και με σωστή διατροφή και άσκηση.

Οι βασικές ορμόνες περιλαμβάνουν:

• Ινσουλίνη: Η ορμόνη αποθήκευσης λίπους του σώματος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. 
• Κορτιζόλη: Η ορμόνη του στρες. Η περίσσεια κορτιζόλης σχετίζεται με αυξημένη όρεξη και αύξηση λίπους στην κοιλιά.
• Λεπτίνη: Ρυθμίζει την όρεξη και την πληρότητα. Η αντίσταση στη λεπτίνη συνδέεται με την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους. 
• Θυρεοειδικές ορμόνες: Ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. 
• Οι ορμόνες του φύλου όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη επηρεάζουν επίσης την κατανομή του λίπους και τον μεταβολισμό. 

Είδος και Ένταση Άσκησης

Το είδος και η ένταση της άσκησης έχουν μεγάλη σημασία για την απώλεια λίπους. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους από ότι η καρδιο σταθερής κατάστασης.

Οι ειδικοί συστήνουν 150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας καρδιο ή 75-150 λεπτά έντονης καρδιο, συν 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης

Γενετική και Παραλλαγές Φύλου

Τα δικα σου γενετική σύνθεση παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να χάσει λίπος.

Οι γενετικοί παράγοντες ευθύνονται για το 25-80% της προδιάθεσης ενός ατόμου να είναι υπέρβαρο, με ορισμένα άτομα να έχουν υψηλότερη γενετική ευαισθησία στην αύξηση βάρους από άλλα. Πάνω από 400 γονίδια έχουν συνδεθεί με τις αιτίες της παχυσαρκίας.

Η γενετική καθορίζει την αποτελεσματικότητά σας μιτοχόνδρια, που είναι οι εστίες ισχύος των κυττάρων σας, όπου το λίπος οξειδώνεται για ενέργεια.

Γένος επηρεάζει επίσης την απώλεια λίπους, καθώς οι άνδρες και οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος διαφορετικά λόγω ορμονικών διακυμάνσεων.

Γενικά, οι γυναίκες μπορεί να θεωρούν ότι είναι πιο δύσκολο να χάσουν λίπος σε ορισμένες περιοχές όπως οι γοφοί και οι μηροί.

Θέματα ηλικίας και τρόπου ζωής

Καθώς μεγαλώνετε, οι αλλαγές στο μεταβολισμό συχνά οδηγούν σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δυνητικά πιο αργή απώλεια λίπους.

Τα δικα σου επιλογές τρόπου ζωής είναι επίσης κρίσιμα. Για παράδειγμα:

• Διατροφή: Μια ισορροπημένη διατροφή που προτείνει ο α εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι κλειδί.
• Σωματική δραστηριότητα: Η συμπερίληψη τόσο των αεροβικών ασκήσεων όσο και της προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη απώλεια μυών.
• Υπνος: Φτωχός ποιότητα ύπνου μπορεί να συμβάλει σε ανάκτηση βάρους, καθώς μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορείτε να δείτε λίπος στα ούρα σας και πώς φαίνεται;

Όχι, δεν μπορείτε να δείτε λίπος στα ούρα σας. Το λίπος μεταβολίζεται σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό και κανένα από αυτά τα υποπροϊόντα δεν είναι ορατό στα ούρα.

Κατά την απώλεια βάρους, αποβάλλουμε λίπος με τα κόπρανα;

Ενώ κάποιο διατροφικό λίπος απεκκρίνεται μέσω των περιττωμάτων, το λίπος που μεταβολίζεται κατά την απώλεια βάρους εκπνέεται κυρίως ως CO2.

Μετά την άσκηση, πώς μεταβολίζεται και απομακρύνεται το λίπος από το σώμα;

Μετά την άσκηση, τα λιποκύτταρα απελευθερώνουν λιπαρά οξέα, τα οποία μετατρέπονται σε ενέργεια. Τα υποπροϊόντα, κυρίως το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό, απομακρύνονται στη συνέχεια μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα και των ούρων.

Ποια είναι τα σημάδια ότι το σώμα σας καίει αποτελεσματικά λίπος;

Τα σημάδια ότι το σώμα σας καίει λίπος περιλαμβάνουν μια σταθερή μείωση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Μπορούν επίσης να παρατηρηθούν πιο φαρδιά ρούχα και αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβεβαιωθούν με εργαλεία όπως ζυγαριές σωματικού λίπους ή μεζούρα.

Ποιο είναι το πιο δύσκολο κομμάτι να κόψετε όταν χάνετε βάρος;

Κοιλιακό λίπος, κοιλιακό λίπος, κάτω μέρος της πλάτης, καλσόν και μπράτσα.