Chất béo rời khỏi cơ thể như thế nào khi bạn giảm cân?

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn rất dễ tập trung vào một điều: con số trên cân. Nhưng bạn đã bao giờ dừng lại để suy nghĩ về những gì đang thực sự xảy ra trong cơ thể mình khi con số đó giảm xuống chưa? Chính xác thì điều gì sẽ xảy ra với chất béo khi bạn giảm được số cân đó?

Câu trả lời phức tạp và hấp dẫn hơn bạn tưởng tượng. Ngược lại với suy nghĩ thông thường, chất béo không chỉ đơn giản “biến thành” năng lượng hay nhiệt rồi biến mất. Đúng hơn, quá trình giảm mỡ bao gồm một loạt các con đường trao đổi chất phức tạp, qua đó chất béo bị phân hủy, chuyển hóa và cuối cùng bị trục xuất khỏi cơ thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học đằng sau quá trình chuyển hóa chất béo và giảm cân. Chúng ta sẽ khám phá chất béo trong cơ thể là gì, nó được lưu trữ như thế nào và quan trọng nhất là các quá trình sinh lý giúp chất béo thoát ra khỏi cơ thể khi bạn bị thiếu hụt calo. Tận hưởng hành trình giảm cân của bạn.

Mỡ cơ thể là gì?

Cơ thể bạn dự trữ chất béo chủ yếu để lấy năng lượng và hoạt động như một chất hỗ trợ và chất cách nhiệt.

Mỡ cơ thể là tổng khối lượng mỡ chia cho tổng khối lượng cơ thể, được biểu thị bằng phần trăm. Nó bao gồm cả chất béo thiết yếu của cơ thể, cần thiết để duy trì sự sống và chức năng sinh sản, cũng như chất béo dự trữ trong cơ thể, tích tụ trong mô mỡ. Dưới đây là những điểm chính về chất béo trong cơ thể:

Các loại mỡ trong cơ thể là gì?

Có hai loại mỡ cơ thể chính:

1. Chất béo thiết yếu: Chất béo này cần thiết để duy trì sự sống và chức năng sinh sản. Nó được tìm thấy trong tủy xương, các cơ quan và hệ thần kinh trung ương. Tỷ lệ chất béo thiết yếu ở phụ nữ (10-13%) cao hơn nam giới (2-5%) do chức năng nội tiết tố.
2. Chất béo lưu trữ: Đây là chất béo tích tụ trong mô mỡ, cả dưới da (dưới da) và nội tạng (xung quanh các cơ quan). Mặc dù một số chất béo dự trữ là bình thường nhưng lượng mỡ dư thừa có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tại sao mỡ trong cơ thể lại quan trọng?

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một chỉ số quan trọng về mức độ sức khỏe và thể chất tổng thể, không chỉ là trọng lượng cơ thể. Đây là phép đo cơ thể duy nhất tính toán trực tiếp thành phần cơ thể tương đối của một người mà không cần quan tâm đến chiều cao hay cân nặng.

Phạm vi mỡ cơ thể khỏe mạnh ở nam giới thường là 8-19%, trong khi đối với phụ nữ là 21-33%. Có quá ít mỡ trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Cơ thể lưu trữ và sử dụng chất béo như thế nào

Lưu trữ chất béo

Chất béo chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào mỡ (tế bào mỡ) dưới dạng chất béo trung tính. 

Chất béo trong chế độ ăn được nhũ hóa trong ruột và phân hủy thành axit béo và monoglyceride, sau đó được tế bào ruột hấp thụ.

Bên trong tế bào ruột, các axit béo và monoglyceride được tập hợp lại thành chất béo trung tính, được phủ protein để tạo thành chylomicron và được giải phóng vào hệ thống bạch huyết và cuối cùng là máu.

Các enzyme gọi là lipoprotein lipase, được tìm thấy trong các mạch máu của mỡ, cơ và mô tim, phân hủy chylomicron thành axit béo.

Những axit béo này sau đó được hấp thụ bởi các tế bào mỡ, tế bào cơ và tế bào gan. Khi có insulin, chúng được tập hợp lại thành chất béo trung tính và được lưu trữ dưới dạng các giọt chất béo, đặc biệt là trong các tế bào mỡ.

Sử dụng chất béo

Khi cơ thể cần năng lượng, đặc biệt là khi nhịn ăn hoặc tập thể dục kéo dài, nó sẽ phân hủy chất béo trung tính dự trữ trong một quá trình gọi là phân giải mỡ:

Các hormone như glucagon, epinephrine và hormone tăng trưởng kích thích enzyme lipase trong tế bào mỡ để phân hủy chất béo trung tính thành glycerol và axit béo.

Những chất này được giải phóng vào máu. Glycerol đi đến gan để chuyển hóa thành glucose. Axit béo liên kết với protein albumin để vận chuyển đến các mô như cơ để sử dụng làm năng lượng.

Trong tế bào cơ, axit béo trải qua quá trình oxy hóa beta trong ty thể để tạo ra acetyl-CoA, chất này đi vào chu trình axit citric để tạo ra ATP làm năng lượng. Điều này xảy ra khi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải.

Ở gan, một số acetyl-CoA được sử dụng để tạo ra thể ketone mà não có thể sử dụng làm năng lượng khi nhịn ăn kéo dài hoặc nhịn đói khi lượng glucose thấp.

Chất béo cung cấp nguồn năng lượng tập trung cao độ, mang lại 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam từ carbohydrate hoặc protein.

Trong quá trình tập luyện cường độ vừa phải kéo dài, chất béo sẽ trở thành nguồn nhiên liệu chủ yếu khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt.

Chất béo rời khỏi cơ thể như thế nào

Trong quá trình oxy hóa beta, các nguyên tử carbon trong axit béo kết hợp với oxy để tạo ra carbon dioxide (CO2) và nước (H2O). Vì vậy, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo là CO2 và H2O. 84% chất béo được thải ra dưới dạng CO2 qua phổi khi bạn thở ra. 16% chất béo được bài tiết dưới dạng H2O qua nước tiểu, mồ hôi, nước mắt và các chất dịch cơ thể khác.

Các yếu tố ảnh hưởng đến động lực giảm mỡ

Khi bạn đang cố gắng tìm hiểu về quá trình giảm béo, điều quan trọng là phải nhìn xa hơn mô hình 'calo nạp vào so với calo tiêu hao' cơ bản và xem xét các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn lưu trữ và đốt cháy chất béo.

nội tiết tố

Yếu tố nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể. Mất cân bằng nội tiết tố có thể phá hoại nỗ lực giảm cân, ngay cả khi có chế độ ăn kiêng và tập thể dục hợp lý.

Các hormone chính bao gồm:

• Insulin: Hormon dự trữ chất béo của cơ thể. Kháng insulin có thể dẫn đến tăng cân. 
• Cortisol: Hormon căng thẳng. Cortisol dư thừa có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng mỡ bụng.
• Leptin: Điều chỉnh sự thèm ăn và no. Kháng leptin có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. 
• Hormon tuyến giáp: Điều hòa quá trình trao đổi chất. Tuyến giáp hoạt động kém có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. 
• Các hormone giới tính như estrogen và testosterone cũng ảnh hưởng đến sự phân phối và chuyển hóa chất béo. 

Loại và cường độ tập thể dục

Loại hình và cường độ tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm mỡ. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập cardio cường độ vừa phải 150-300 phút mỗi tuần hoặc 75-150 phút tập cardio cường độ cao, cộng với 2 buổi tập luyện sức mạnh

Di truyền và biến đổi giới tính

Của bạn cấu tạo di truyền đóng một vai trò quan trọng trong khả năng giảm mỡ của cơ thể bạn.

Yếu tố di truyền chiếm 25-80% trong khuynh hướng thừa cân của một người, với một số người có khả năng di truyền dễ tăng cân cao hơn những người khác. Hơn 400 gen có liên quan đến nguyên nhân gây béo phì.

Di truyền quyết định hiệu quả của bạn ty thể, là nguồn năng lượng của tế bào, nơi chất béo bị oxy hóa để tạo năng lượng.

Giới tính cũng ảnh hưởng đến việc giảm mỡ, vì nam giới và phụ nữ có xu hướng tích trữ chất béo khác nhau do sự thay đổi nội tiết tố.

Nói chung, phụ nữ có thể thấy khó giảm mỡ hơn ở một số vùng nhất định như hông và đùi.

Cân nhắc về tuổi tác và lối sống

Khi bạn già đi, những thay đổi trong quá trình trao đổi chất thường dẫn đến giảm khối lượng cơ và có khả năng giảm mỡ chậm hơn.

Của bạn lựa chọn phong cách sống cũng rất quan trọng. Ví dụ:

• Ăn kiêng: Một chế độ ăn uống cân bằng được đề xuất bởi một Chuyên gia dinh dưỡng là chìa khóa.
• Hoạt động thể chất: Bao gồm cả các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp.
• Ngủ: Nghèo chất lượng giấc ngủ có thể đóng góp vào lấy lại cân nặng, vì nó có thể ảnh hưởng đến hormone liên quan đến cơn đói.

Các câu hỏi thường gặp

Bạn có thể nhìn thấy chất béo trong nước tiểu của mình không và nó trông như thế nào?

Không, bạn không thể nhìn thấy chất béo trong nước tiểu. Chất béo được chuyển hóa thành carbon dioxide và nước, và cả hai sản phẩm phụ này đều không được nhìn thấy trong nước tiểu.

Trong quá trình giảm cân, chúng ta có bài tiết chất béo qua phân không?

Trong khi một số chất béo trong chế độ ăn uống được bài tiết qua phân thì chất béo được chuyển hóa trong quá trình giảm cân chủ yếu được thải ra ngoài dưới dạng CO2.

Sau khi tập thể dục, chất béo được chuyển hóa và loại bỏ khỏi cơ thể như thế nào?

Sau khi tập thể dục, các tế bào mỡ sẽ giải phóng axit béo, chuyển hóa thành năng lượng. Các sản phẩm phụ, chủ yếu là carbon dioxide và nước, sau đó được loại bỏ qua hơi thở, mồ hôi và nước tiểu.

Dấu hiệu nào cho thấy cơ thể bạn đang đốt mỡ hiệu quả?

Các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo bao gồm trọng lượng cơ thể giảm đều đặn theo thời gian.

Bạn cũng có thể quan sát thấy quần áo rộng hơn và những thay đổi về thành phần cơ thể. Những thay đổi này có thể được xác nhận bằng các công cụ như cân mỡ cơ thể hoặc thước dây.

Phần khó cắt bỏ nhất khi giảm cân là gì?

Mỡ bụng, mỡ bụng, lưng dưới, quần bó và cánh tay.