Как жир уходит из тела, когда вы худеете?

Когда вы пытаетесь похудеть, легко сосредоточиться на одном: цифре на весах. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что на самом деле происходит в вашем теле по мере того, как это число снижается? Что именно происходит с жиром, когда вы теряете лишние килограммы?

Ответ более сложен и интересен, чем вы можете себе представить. Вопреки распространенному мнению, жир не просто «превращается» в энергию или тепло и не исчезает. Скорее, процесс потери жира включает в себя сложную серию метаболических путей, посредством которых жир расщепляется, преобразуется и в конечном итоге выводится из организма.

В этой статье мы углубимся в научные исследования, лежащие в основе жирового обмена и снижения веса. Мы узнаем, что такое жировые отложения, как он хранится и, самое главное, физиологические процессы, которые позволяют жиру покидать организм, когда у вас дефицит калорий. Наслаждайтесь своим путешествием по снижению веса.

Что такое жир тела?

Ваше тело накапливает жир в первую очередь для получения энергии и действует как опора и изолятор.

Жировая прослойка – это общая масса жира, деленная на общую массу тела, выраженная в процентах. В него входят как незаменимые жировые отложения, необходимые для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций, так и запасные жировые отложения, накапливающиеся в жировой ткани. Вот ключевые моменты о жировых отложениях:

Каковы типы жира в организме?

Существует два основных типа жира в организме:

1. Незаменимый жир: Этот жир необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Он обнаружен в костном мозге, органах и центральной нервной системе. Процент незаменимых жиров выше у женщин (10-13%), чем у мужчин (2-5%), что связано с гормональными функциями.
2. Хранение жира: Это жир, который накапливается в жировой ткани, как подкожной (под кожей), так и висцеральной (вокруг органов). Хотя некоторое количество накопленного жира является нормальным, избыточное его количество может иметь негативные последствия для здоровья.

Почему важен жир в организме?

Процент жира в организме является ключевым показателем общего состояния здоровья и физической подготовки, а не только веса тела. Это единственное измерение тела, которое напрямую рассчитывает относительный состав тела человека без учета роста и веса.

Здоровый диапазон содержания жира в организме для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Слишком мало жира в организме может отрицательно повлиять на здоровье, но избыток жира в организме, особенно висцерального жира, связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Как организм хранит и использует жир

Хранение жира

Жир в основном хранится в жировых клетках (адипоцитах) в виде триглицеридов. 

Пищевой жир эмульгируется в кишечнике и расщепляется на жирные кислоты и моноглицериды, которые затем поглощаются клетками кишечника.

Внутри клеток кишечника жирные кислоты и моноглицериды снова собираются в триглицериды, покрываются белком с образованием хиломикронов и высвобождаются в лимфатическую систему и, в конечном итоге, в кровоток.

Ферменты, называемые липопротеинлипазами, обнаруженные в кровеносных сосудах жировой, мышечной и сердечной ткани, расщепляют хиломикроны на жирные кислоты.

Эти жирные кислоты затем поглощаются жировыми клетками, мышечными клетками и клетками печени. В присутствии инсулина они снова собираются в триглицериды и сохраняются в виде жировых капель, особенно в жировых клетках.

Утилизация жира

Когда организму требуется энергия, особенно во время голодания или длительных физических упражнений, он расщепляет накопленные триглицериды в процессе, называемом липолизом:

Гормоны, такие как глюкагон, адреналин и гормоны роста, стимулируют фермент липазу в жировых клетках, расщепляющий триглицериды на глицерин и жирные кислоты.

Они выбрасываются в кровоток. Глицерин поступает в печень для превращения в глюкозу. Жирные кислоты связываются с белком альбумином и транспортируются в ткани, такие как мышцы, для использования в качестве источника энергии.

В мышечных клетках жирные кислоты подвергаются бета-окислению в митохондриях с образованием ацетил-КоА, который участвует в цикле лимонной кислоты для выработки АТФ для получения энергии. Это происходит во время аэробных упражнений средней интенсивности.

В печени некоторое количество ацетил-КоА используется для производства кетоновых тел, которые могут использоваться мозгом для получения энергии во время длительного голодания или голодания при низком уровне глюкозы.

Жир обеспечивает высококонцентрированный источник энергии: он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков.

Во время длительных тренировок средней интенсивности жир становится основным источником топлива, поскольку запасы гликогена истощаются.

Как жир уходит из тела

Во время бета-окисления атомы углерода жирных кислот соединяются с кислородом с образованием углекислого газа (CO2) и воды (H2O). Следовательно, побочными продуктами жирового обмена являются CO2 и H2O. 84% жира выдыхается в виде CO2 через легкие при выдохе. 16% жира выводится в виде H2O через мочу, пот, слезы и другие жидкости организма.

Факторы, влияющие на динамику жиросжигания

Когда вы пытаетесь понять, как происходит потеря жира, важно выйти за рамки базовой модели «поступаемые калории и расходуемые калории» и учитывать различные факторы, влияющие на то, как ваш организм накапливает и сжигает жир.

Гормоны

Гормональные факторы играют значительную роль в регулировании веса и содержания жира в организме. Гормональный дисбаланс может саботировать усилия по снижению веса даже при правильном питании и физических упражнениях.

Ключевые гормоны включают в себя:

• Инсулин: гормон накопления жира в организме. Инсулинорезистентность может привести к увеличению веса. 
• Кортизол: гормон стресса. Избыток кортизола связан с повышенным аппетитом и увеличением брюшного жира.
• Лептин: регулирует аппетит и чувство сытости. Резистентность к лептину связана с перееданием и увеличением веса. 
• Гормоны щитовидной железы: регулируют обмен веществ. Недостаточная активность щитовидной железы может затруднить потерю веса. 
• Половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, также влияют на распределение жира и обмен веществ. 

Тип и интенсивность упражнений

Тип и интенсивность упражнений имеют большое значение для сжигания жира. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть более эффективными для сжигания жира, чем стационарное кардио.

Эксперты рекомендуют 150–300 минут в неделю умеренных кардио или 75–150 минут энергичных кардио, а также 2 силовые тренировки.

Генетика и гендерные вариации

Твой генетический состав играет значительную роль в способности вашего организма терять жир.

Генетические факторы определяют 25-80% предрасположенности человека к избыточному весу, при этом некоторые люди имеют более высокую генетическую предрасположенность к увеличению веса, чем другие. С причинами ожирения связано более 400 генов.

Генетика определяет эффективность вашего митохондрии, которые являются электростанциями ваших клеток, где жир окисляется для получения энергии.

Пол также влияет на потерю жира, поскольку мужчины и женщины склонны накапливать жир по-разному из-за гормональных изменений.

Как правило, женщинам может быть сложнее сбросить жир в определенных областях, таких как бедра и бедра.

Соображения о возрасте и образе жизни

С возрастом изменения в обмене веществ часто приводят к уменьшению мышечной массы и потенциально более медленной потере жира.

Твой выбор образа жизни также имеют решающее значение. Например:

• Диета: Сбалансированная диета, рекомендованная зарегистрированный диетолог является ключевым.
• Физическая активность: Включение аэробных упражнений и силовых тренировок может помочь предотвратить потеря мышечной массы.
• Спать: Бедный качество сна может способствовать восстановление веса, так как это может повлиять на гормоны, связанные с голодом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли увидеть жир в моче и как он выглядит?

Нет, вы не можете увидеть жир в моче. Жир метаболизируется до углекислого газа и воды, и ни один из этих побочных продуктов не виден в моче.

Выделяем ли мы жир с калом во время похудения?

Хотя некоторая часть пищевых жиров выводится с калом, жир, который метаболизируется во время потери веса, в основном выдыхается в виде CO2.

Как жир метаболизируется и выводится из организма после тренировки?

После тренировки жировые клетки выделяют жирные кислоты, которые преобразуются в энергию. Побочные продукты, в основном углекислый газ и вода, затем удаляются через дыхание, пот и мочу.

Каковы признаки того, что ваше тело эффективно сжигает жир?

Признаками того, что ваше тело сжигает жир, является последовательное снижение массы тела с течением времени.

Также можно наблюдать более свободную одежду и изменения в составе тела. Эти изменения можно подтвердить с помощью таких инструментов, как весы для определения жира в организме или измерительная лента.

Что сложнее всего отрезать при похудении?

Жир на животе, брюшной жир, поясница, колготки и руки.