Kā tauki iziet no ķermeņa, kad jūs zaudējat svaru?

Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir viegli koncentrēties uz lāzeru uz vienu lietu: skaitli uz skalas. Bet vai jūs kādreiz esat apstājies domāt par to, kas patiesībā notiek jūsu ķermenī, šim skaitlim samazinoties? Kas tieši notiek ar taukiem, kad tu nomet šīs mārciņas?

Atbilde ir sarežģītāka un aizraujošāka, nekā jūs varētu iedomāties. Pretēji izplatītajam uzskatam, tauki vienkārši “pārvēršas” enerģijā vai siltumā un nepazūd. Drīzāk tauku zaudēšanas process ietver sarežģītu vielmaiņas ceļu sēriju, caur kuru tauki tiek sadalīti, pārveidoti un galu galā izvadīti no ķermeņa.

Šajā rakstā mēs dziļi iedziļināsimies zinātnē par tauku metabolismu un svara zaudēšanu. Mēs izpētīsim, kas ir ķermeņa tauki, kā tie tiek uzglabāti, un, pats galvenais, fizioloģiskos procesus, kas ļauj taukiem iziet no ķermeņa, kad jums ir kaloriju deficīts. Izbaudiet savu svara zaudēšanas ceļojumu.

Kas ir ķermeņa tauki?

Jūsu ķermenis uzglabā taukus galvenokārt enerģijas iegūšanai un darbojas kā atbalsts un izolators.

Ķermeņa tauki ir kopējā tauku masa, dalīta ar kopējo ķermeņa masu, izteikta procentos. Tas ietver gan būtiskos ķermeņa taukus, kas nepieciešami dzīvības un reproduktīvo funkciju uzturēšanai, gan ķermeņa tauku uzkrāšanos, kas uzkrājas taukaudos. Šeit ir galvenie punkti par ķermeņa taukiem:

Kādi ir ķermeņa tauku veidi?

Ir divi galvenie ķermeņa tauku veidi:

1. Būtiski tauki: Šie tauki ir nepieciešami dzīvības un reproduktīvo funkciju uzturēšanai. Tas atrodas kaulu smadzenēs, orgānos un centrālajā nervu sistēmā. Neaizvietojamo tauku procentuālais daudzums sievietēm (10-13%) ir lielāks nekā vīriešiem (2-5%) hormonālo funkciju dēļ.
2. Uzglabāšanas tauki: Tie ir tauki, kas uzkrājas taukaudos, gan zemādas (zem ādas), gan viscerālajos (ap orgāniem). Lai gan daži uzglabāšanas tauki ir normāli, pārmērīgs daudzums var negatīvi ietekmēt veselību.

Kāpēc ķermeņa tauki ir svarīgi?

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir galvenais vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības līmeņa rādītājs, vairāk nekā tikai ķermeņa svars. Tas ir vienīgais ķermeņa mērījums, kas tieši aprēķina cilvēka relatīvo ķermeņa sastāvu, neņemot vērā augumu vai svaru.

Veselīgs ķermeņa tauku diapazons vīriešiem parasti ir 8-19%, savukārt sievietēm tas ir 21-33%. Pārāk mazs ķermeņa tauku daudzums var negatīvi ietekmēt veselību, bet liekie ķermeņa tauki, īpaši viscerālie tauki, ir saistīti ar paaugstinātu risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem.

Kā ķermenis uzglabā un izmanto taukus

Tauku uzglabāšana

Tauki galvenokārt tiek uzglabāti tauku šūnās (adipocītos) kā triglicerīdi. 

Uztura tauki tiek emulģēti zarnās un sadalīti taukskābēs un monoglicerīdos, kurus pēc tam absorbē zarnu šūnas.

Zarnu šūnās taukskābes un monoglicerīdi tiek atkārtoti samontēti triglicerīdos, pārklāti ar olbaltumvielām, veidojot hilomikronus, un izdalās limfātiskajā sistēmā un galu galā asinsritē.

Fermenti, ko sauc par lipoproteīna lipāzēm, kas atrodas tauku, muskuļu un sirds audu asinsvados, sadala hilomikronus taukskābēs.

Pēc tam šīs taukskābes absorbē tauku šūnas, muskuļu šūnas un aknu šūnas. Insulīna klātbūtnē tie tiek atkārtoti savākti triglicerīdos un uzglabāti kā tauku pilieni, īpaši tauku šūnās.

Tauku izmantošana

Kad ķermenim nepieciešama enerģija, īpaši badošanās vai ilgstošas fiziskās slodzes laikā, tas sadala uzkrātos triglicerīdus procesā, ko sauc par lipolīzi:

Hormoni, piemēram, glikagons, epinefrīns un augšanas hormoni, stimulē enzīmu lipāzi tauku šūnās, lai triglicerīdus sadalītu glicerīnā un taukskābēs.

Tie izdalās asinsritē. Glicerīns nonāk aknās, lai pārveidotu par glikozi. Taukskābes saistās ar proteīna albumīnu, kas tiek transportēts uz audiem, piemēram, muskuļiem, ko izmanto enerģijas iegūšanai.

Muskuļu šūnās taukskābes tiek pakļautas beta-oksidācijai mitohondrijās, veidojot acetil-CoA, kas nonāk citronskābes ciklā, lai iegūtu ATP enerģiju. Tas notiek mērenas intensitātes aerobikas slodzes laikā.

Aknās daļu acetil-CoA izmanto ketonu ķermeņu ražošanai, ko smadzenes var izmantot enerģijas iegūšanai ilgstošas badošanās vai bada laikā, kad glikozes līmenis ir zems.

Tauki nodrošina ļoti koncentrētu enerģijas avotu, iegūstot 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu no ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.

Ilgstošas vidējas intensitātes vingrinājumu laikā tauki kļūst kā galvenais degvielas avots, jo glikogēna krājumi ir izsmelti.

Kā tauki atstāj ķermeni

Beta oksidācijas laikā taukskābju oglekļa atomi tiek apvienoti ar skābekli, lai iegūtu oglekļa dioksīdu (CO2) un ūdeni (H2O). Tāpēc tauku metabolisma blakusprodukti ir CO2 un H2O. 84% tauku tiek izelpoti kā CO2 caur plaušām, kad jūs izelpojat. 16% tauku izdalās H2O veidā ar urīnu, sviedriem, asarām un citiem ķermeņa šķidrumiem.

Faktori, kas ietekmē tauku zaudēšanas dinamiku

Mēģinot izprast tauku zudumu, ir svarīgi raudzīties tālāk par pamata modeli “kaloriju daudzums pret kaloriju izņemšanu” un ņemt vērā dažādus faktorus, kas ietekmē to, kā jūsu ķermenis uzglabā un sadedzina taukus.

Hormoni

Hormonāliem faktoriem ir nozīmīga loma svara un ķermeņa tauku regulēšanā. Hormonālā nelīdzsvarotība var sabotēt svara zaudēšanas centienus pat ar pareizu uzturu un vingrinājumiem.

Galvenie hormoni ietver:

• Insulīns: ķermeņa tauku uzglabāšanas hormons. Insulīna rezistence var izraisīt svara pieaugumu. 
• Kortizols: stresa hormons. Pārmērīgs kortizols ir saistīts ar palielinātu apetīti un vēdera tauku palielināšanos.
• Leptīns: regulē apetīti un sāta sajūtu. Leptīna rezistence ir saistīta ar pārēšanās un svara pieaugumu. 
• Vairogdziedzera hormoni: regulē vielmaiņu. Pazemināta vairogdziedzera darbība var apgrūtināt svara zaudēšanu. 
• Dzimumhormoni, piemēram, estrogēns un testosterons, ietekmē arī tauku sadalījumu un vielmaiņu. 

Vingrojuma veids un intensitāte

Treniņu veidam un intensitātei ir liela nozīme tauku zaudēšanā. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var būt efektīvāks tauku zaudēšanai nekā līdzsvara stāvokļa kardio.

Speciālisti iesaka 150-300 minūtes nedēļā vidēji smagas kardio vai 75-150 minūtes intensīvas kardio, kā arī 2 spēka treniņus.

Ģenētika un dzimuma variācijas

Jūsu ģenētiskais sastāvs spēlē nozīmīgu lomu jūsu ķermeņa spējā zaudēt taukus.

Ģenētiskie faktori veido 25-80% cilvēka noslieci uz lieko svaru, un dažiem cilvēkiem ir lielāka ģenētiskā uzņēmība pret svara pieaugumu nekā citiem. Vairāk nekā 400 gēnu ir saistīti ar aptaukošanās cēloņiem.

Ģenētika nosaka jūsu efektivitāti mitohondriji, kas ir jūsu šūnu spēkstacija, kur tauki tiek oksidēti enerģijas iegūšanai.

Dzimums ietekmē arī tauku zudumu, jo vīriešiem un sievietēm ir tendence taukus uzglabāt atšķirīgi hormonālo izmaiņu dēļ.

Parasti sievietēm var būt grūtāk zaudēt taukus noteiktās vietās, piemēram, gurnos un augšstilbos.

Vecuma un dzīvesveida apsvērumi

Ar vecumu vielmaiņas izmaiņas bieži izraisa muskuļu masas samazināšanos un, iespējams, lēnāku tauku zudumu.

Jūsu dzīvesveida izvēle arī ir izšķiroši. Piemēram:

• Diēta: Sabalansēts uzturs, ko iesaka a reģistrēts dietologs ir galvenais.
• Fiziskā aktivitāte: gan aerobikas, gan spēka treniņu iekļaušana var palīdzēt novērst muskuļu zudums.
• Gulēt: Nabadzīgs miega kvalitāte var veicināt atgūt svaru, jo tas var ietekmēt ar badu saistītos hormonus.

bieži uzdotie jautājumi

Vai urīnā var redzēt taukus, un kā tas izskatās?

Nē, jūs nevarat redzēt taukus savā urīnā. Tauki tiek metabolizēti oglekļa dioksīdā un ūdenī, un neviens no šiem blakusproduktiem nav redzams urīnā.

Vai svara zaudēšanas laikā mēs izdalām taukus ar izkārnījumiem?

Kaut arī daži uztura tauki tiek izvadīti ar izkārnījumiem, tauki, kas tiek metabolizēti svara zaudēšanas laikā, galvenokārt tiek izelpoti kā CO2.

Kā tauki tiek metabolizēti un izvadīti no ķermeņa pēc treniņa?

Pēc treniņa tauku šūnas atbrīvo taukskābes, kas tiek pārveidotas enerģijā. Blakusprodukti, galvenokārt oglekļa dioksīds un ūdens, tiek izvadīti ar elpošanu, sviedriem un urīnu.

Kādas pazīmes liecina, ka jūsu ķermenis efektīvi sadedzina taukus?

Pazīmes, ka jūsu ķermenis dedzina taukus, ietver pastāvīgu ķermeņa svara samazināšanos laika gaitā.

Var novērot arī brīvāku apģērbu un ķermeņa uzbūves izmaiņas. Šīs izmaiņas var apstiprināt ar tādiem instrumentiem kā ķermeņa tauku svari vai mērlente.

Kas ir visgrūtāk nogriezt, zaudējot svaru?

Vēdera tauki, vēdera tauki, muguras lejasdaļa, zeķubikses un rokas.