Bagaimana Lemak Meninggalkan Tubuh Saat Anda Menurunkan Berat Badan?

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, sangat mudah untuk berfokus pada satu hal: angka pada timbangan. Namun pernahkah Anda berhenti memikirkan apa yang sebenarnya terjadi di tubuh Anda seiring dengan penurunan angka tersebut? Apa sebenarnya yang terjadi pada lemak saat Anda menurunkan berat badan?

Jawabannya lebih kompleks dan menarik dari yang Anda bayangkan. Bertentangan dengan kepercayaan umum, lemak tidak “berubah menjadi” energi atau panas dan menghilang begitu saja. Sebaliknya, proses kehilangan lemak melibatkan serangkaian jalur metabolisme rumit yang melaluinya lemak dipecah, diubah, dan akhirnya dikeluarkan dari tubuh.

Pada artikel ini, kita akan mendalami ilmu di balik metabolisme lemak dan penurunan berat badan. Kita akan mendalami apa itu lemak tubuh, cara penyimpanannya, dan yang terpenting, proses fisiologis yang memungkinkan lemak keluar dari tubuh saat Anda mengalami defisit kalori. Nikmati perjalanan penurunan berat badan Anda.

Apa itu Lemak Tubuh?

Tubuh Anda menyimpan lemak terutama untuk energi dan bertindak sebagai pendukung dan penyekat.

Lemak tubuh adalah total massa lemak dibagi total massa tubuh, dinyatakan dalam persentase. Ini mencakup lemak tubuh yang penting, yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi hidup dan reproduksi, dan penyimpanan lemak tubuh, yang terakumulasi di jaringan adiposa. Berikut adalah poin-poin penting tentang lemak tubuh:

Apa saja Jenis Lemak Tubuh?

Ada dua jenis utama lemak tubuh:

1. Lemak penting: Lemak ini diperlukan untuk menjaga kehidupan dan fungsi reproduksi. Hal ini ditemukan di sumsum tulang, organ, dan sistem saraf pusat. Persentase lemak esensial lebih besar pada wanita (10-13%) dibandingkan pria (2-5%) karena fungsi hormonal.
2. Penyimpanan Lemak: Inilah lemak yang terakumulasi di jaringan adiposa, baik subkutan (di bawah kulit) maupun visceral (di sekitar organ). Meskipun sebagian penyimpanan lemak adalah hal yang normal, jumlah berlebih dapat menimbulkan implikasi kesehatan yang negatif.

Mengapa Lemak Tubuh Penting?

Persentase lemak tubuh adalah indikator kunci tingkat kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, lebih dari sekedar berat badan. Ini adalah satu-satunya pengukuran tubuh yang secara langsung menghitung komposisi tubuh relatif seseorang tanpa memperhatikan tinggi atau berat badan.

Kisaran lemak tubuh yang sehat untuk pria biasanya 8-19%, sedangkan untuk wanita adalah 21-33%. Memiliki terlalu sedikit lemak tubuh dapat berdampak negatif terhadap kesehatan, namun kelebihan lemak tubuh, terutama lemak visceral, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Bagaimana Tubuh Menyimpan dan Memanfaatkan Lemak

Penyimpanan Lemak

Lemak terutama disimpan dalam sel lemak (adiposit) sebagai trigliserida. 

Lemak makanan diemulsi di usus dan dipecah menjadi asam lemak dan monogliserida, yang kemudian diserap oleh sel-sel usus.

Di dalam sel usus, asam lemak dan monogliserida disusun kembali menjadi trigliserida, dilapisi dengan protein untuk membentuk kilomikron, dan dilepaskan ke sistem limfatik dan akhirnya ke aliran darah.

Enzim yang disebut lipoprotein lipase, ditemukan di pembuluh darah lemak, otot dan jaringan jantung, memecah kilomikron menjadi asam lemak.

Asam lemak ini kemudian diserap oleh sel lemak, sel otot, dan sel hati. Dengan adanya insulin, mereka disusun kembali menjadi trigliserida dan disimpan sebagai tetesan lemak, terutama di sel lemak.

Pemanfaatan Lemak

Ketika tubuh membutuhkan energi, terutama saat berpuasa atau berolahraga dalam waktu lama, tubuh memecah trigliserida yang tersimpan dalam proses yang disebut lipolisis:

Hormon seperti glukagon, epinefrin, dan hormon pertumbuhan merangsang enzim lipase dalam sel lemak untuk memecah trigliserida menjadi gliserol dan asam lemak.

Ini dilepaskan ke aliran darah. Gliserol masuk ke hati untuk diubah menjadi glukosa. Asam lemak mengikat protein albumin untuk diangkut ke jaringan seperti otot untuk digunakan sebagai energi.

Dalam sel otot, asam lemak mengalami oksidasi beta di mitokondria untuk menghasilkan asetil-KoA, yang memasuki siklus asam sitrat untuk menghasilkan ATP untuk energi. Hal ini terjadi saat latihan aerobik intensitas sedang.

Di hati, beberapa asetil-KoA digunakan untuk menghasilkan badan keton yang dapat digunakan oleh otak sebagai energi selama puasa berkepanjangan atau kelaparan ketika glukosa rendah.

Lemak menyediakan sumber energi yang sangat terkonsentrasi, menghasilkan 9 kalori per gram dibandingkan dengan 4 kalori per gram dari karbohidrat atau protein.

Selama latihan intensitas sedang yang berkepanjangan, lemak menjadi sumber bahan bakar utama karena simpanan glikogen habis.

Bagaimana Lemak Meninggalkan Tubuh

Selama oksidasi beta, atom karbon dalam asam lemak digabungkan dengan oksigen untuk menghasilkan karbon dioksida (CO2) dan air (H2O). Oleh karena itu, produk sampingan metabolisme lemak adalah CO2 dan H2O. 84% lemak dihembuskan sebagai CO2 melalui paru-paru saat Anda menghembuskan napas. 16% lemak dikeluarkan sebagai H2O melalui urin, keringat, air mata, dan cairan tubuh lainnya.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Dinamika Kehilangan Lemak

Saat Anda mencoba memahami penurunan lemak, penting untuk melihat lebih dari sekadar model dasar 'kalori masuk versus kalori keluar' dan mempertimbangkan berbagai faktor yang memengaruhi cara tubuh Anda menyimpan dan membakar lemak.

Hormon

Faktor hormonal berperan penting dalam mengatur berat badan dan lemak tubuh. Ketidakseimbangan hormon dapat menyabotase upaya penurunan berat badan, bahkan dengan pola makan dan olahraga yang tepat.

Hormon-hormon kuncinya meliputi:

• Insulin: Hormon penyimpan lemak tubuh. Resistensi insulin dapat menyebabkan penambahan berat badan. 
• Kortisol: Hormon stres. Kelebihan kortisol dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan lemak perut.
• Leptin: Mengatur nafsu makan dan rasa kenyang. Resistensi leptin dikaitkan dengan makan berlebihan dan penambahan berat badan. 
• Hormon tiroid: Mengatur metabolisme. Tiroid yang kurang aktif dapat mempersulit penurunan berat badan. 
• Hormon seks seperti estrogen dan testosteron juga mempengaruhi distribusi lemak dan metabolisme. 

Jenis dan Intensitas Latihan

Jenis dan intensitas olahraga sangat berpengaruh dalam penurunan lemak. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin lebih efektif untuk menghilangkan lemak dibandingkan kardio dalam kondisi stabil.

Para ahli merekomendasikan 150-300 menit per minggu untuk kardio sedang atau 75-150 menit kardio kuat, ditambah 2 sesi latihan kekuatan.

Variasi Genetika dan Gender

Milikmu riasan genetika memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk menghilangkan lemak.

Faktor genetik menyumbang 25-80% pada kecenderungan seseorang untuk mengalami kelebihan berat badan, dan beberapa orang memiliki kerentanan genetik yang lebih tinggi terhadap kenaikan berat badan dibandingkan orang lain. Lebih dari 400 gen telah dikaitkan dengan penyebab obesitas.

Genetika menentukan efisiensi Anda mitokondria, yang merupakan pembangkit tenaga sel Anda, tempat lemak dioksidasi menjadi energi.

Jenis kelamin juga mempengaruhi hilangnya lemak, karena pria dan wanita cenderung menyimpan lemak secara berbeda karena variasi hormonal.

Umumnya, wanita mungkin merasa lebih sulit menghilangkan lemak di area tertentu seperti pinggul dan paha.

Pertimbangan Usia dan Gaya Hidup

Seiring bertambahnya usia, perubahan metabolisme sering kali menyebabkan penurunan massa otot dan berpotensi memperlambat hilangnya lemak.

Milikmu pilihan gaya hidup juga penting. Contohnya:

• Diet: Pola makan seimbang yang dianjurkan oleh a ahli diet terdaftar adalah kuncinya.
• Aktivitas fisik: Memasukkan latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu mencegah kehilangan otot.
• Tidur: Miskin kualitas tidur dapat berkontribusi pada berat badan kembali, karena dapat mempengaruhi hormon yang berhubungan dengan rasa lapar.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Dapatkah Anda melihat lemak dalam urin Anda, dan seperti apa bentuknya?

Tidak, Anda tidak bisa melihat lemak di urin Anda. Lemak dimetabolisme menjadi karbon dioksida dan air, dan tidak satu pun dari produk sampingan ini terlihat dalam urin.

Selama penurunan berat badan, apakah kita mengeluarkan lemak melalui feses?

Meskipun sebagian lemak makanan dikeluarkan melalui feses, lemak yang dimetabolisme selama penurunan berat badan terutama dihembuskan sebagai CO2.

Setelah berolahraga, bagaimana lemak dimetabolisme dan dikeluarkan dari tubuh?

Setelah berolahraga, sel-sel lemak melepaskan asam lemak, yang diubah menjadi energi. Produk sampingannya, terutama karbon dioksida dan air, kemudian dikeluarkan melalui pernapasan, keringat, dan urin.

Apa saja tanda-tanda tubuh Anda membakar lemak secara efektif?

Tanda-tanda bahwa tubuh Anda membakar lemak termasuk penurunan berat badan yang konsisten dari waktu ke waktu.

Pakaian yang lebih longgar dan perubahan komposisi tubuh juga dapat diamati. Perubahan ini dapat dikonfirmasi dengan alat seperti timbangan lemak tubuh atau pita pengukur.

Apa bagian tersulit yang harus dipotong saat menurunkan berat badan?

Lemak perut, lemak perut, punggung bawah, celana ketat, dan lengan.