Hogyan távozik a zsír a testből, ha fogy?

Amikor fogyni próbálsz, könnyű egy dologra koncentrálni: a számra a mérlegen. De abbahagytad már valaha, hogy azon gondolkozz, mi is történik valójában a testedben, miközben ez a szám csökken? Mi történik pontosan a zsírral, amikor leadod ezeket a kilókat?

A válasz összetettebb és lenyűgözőbb, mint gondolnád. A közhiedelemmel ellentétben a zsír nem egyszerűen „változik” energiává vagy hővé és eltűnik. Inkább a zsírvesztés folyamata egy bonyolult anyagcsere-útvonalat foglal magában, amelyeken keresztül a zsír lebomlik, átalakul, és végül kiürül a szervezetből.

Ebben a cikkben mélyen elmerülünk a zsíranyagcsere és a fogyás mögötti tudományban. Megvizsgáljuk, mi az a testzsír, hogyan raktározódik, és ami a legfontosabb, azokat a fiziológiai folyamatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a zsír elhagyja a szervezetet, ha Ön kalóriadeficitben szenved. Élvezze a fogyás utazását.

Mi az a testzsír?

Tested elsősorban energiaként tárolja a zsírt, és támaszként és szigetelőként működik.

A testzsír a teljes zsírtömeg osztva a teljes testtömeggel, százalékban kifejezve. Tartalmazza az élet- és szaporodási funkciók fenntartásához szükséges esszenciális testzsírokat és a zsírszövetben felhalmozódó raktározó testzsírokat egyaránt. Íme a legfontosabb tudnivalók a testzsírral kapcsolatban:

Melyek a testzsír típusai?

A testzsírnak két fő típusa van:

1. Esszenciális zsírok: Ez a zsír szükséges az élet és a szaporodási funkciók fenntartásához. A csontvelőben, a szervekben és a központi idegrendszerben található. Az esszenciális zsír százalékos aránya a nőkben (10-13%) magasabb, mint a férfiakban (2-5%) a hormonális funkciók miatt.
2. Tárolózsír: Ez az a zsír, amely felhalmozódik a zsírszövetben, mind a bőr alatti (a bőr alatt), mind a zsigeri (a szervek körül) zsírszövetben. Míg néhány raktározó zsír normális, a túlzott mennyiségek negatív egészségügyi következményekkel járhatnak.

Miért fontos a testzsír?

A testzsírszázalék az általános egészségi állapot és edzettségi szint kulcsfontosságú mutatója, sokkal inkább, mint a testsúly. Ez az egyetlen testmérés, amely közvetlenül kiszámítja egy személy relatív testösszetételét, tekintet nélkül a magasságra vagy a súlyra.

Az egészséges testzsír tartomány a férfiaknál jellemzően 8-19%, míg a nőknél 21-33%. A túl kevés testzsír negatív hatással lehet az egészségre, de a túlzott testzsír, különösen a zsigeri zsír, összefüggésbe hozható az olyan krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával.

Hogyan tárolja és hasznosítja a szervezet a zsírt

Zsír tárolása

A zsír elsősorban a zsírsejtekben (adipocitákban) raktározódik trigliceridek formájában. 

Az étkezési zsír a belekben emulgeálódik, és zsírsavakra és monogliceridekre bomlik, amelyeket aztán a bélsejtek felszívnak.

A bélsejteken belül a zsírsavak és a monogliceridek újra trigliceridekké állnak össze, fehérjével vonják be, hogy kilomikronokat képezzenek, majd a nyirokrendszerbe és végül a véráramba kerüljenek.

A lipoprotein lipázoknak nevezett enzimek, amelyek a zsír-, izom- és szívszövet ereiben találhatók, a kilomikronokat zsírsavakra bontják.

Ezeket a zsírsavakat ezután zsírsejtek, izomsejtek és májsejtek szívják fel. Inzulin jelenlétében újra összeállnak trigliceridekké, és zsírcseppekként raktározódnak, különösen a zsírsejtekben.

Zsír felhasználás

Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, különösen koplalás vagy hosszan tartó edzés során, lebontja a tárolt triglicerideket egy lipolízisnek nevezett folyamat során:

Az olyan hormonok, mint a glukagon, az epinefrin és a növekedési hormonok, serkentik a zsírsejtekben a lipáz enzimet, hogy a triglicerideket glicerinre és zsírsavakra bontsák.

Ezek a véráramba kerülnek. A glicerin a májba kerül, hogy glükózzá alakuljon. A zsírsavak a fehérje albuminhoz kötődnek, hogy a szövetekbe, például az izomba szállítsák, hogy energiát adjanak.

Az izomsejtekben a zsírsavak béta-oxidáción mennek keresztül a mitokondriumokban, hogy acetil-CoA-t állítsanak elő, amely belép a citromsav ciklusba, hogy ATP-t termeljen energiaként. Ez mérsékelt intenzitású aerob edzés során fordul elő.

A májban az acetil-CoA egy részét ketontestek előállítására használnak fel, amelyeket az agy energiaként használhat fel hosszan tartó koplalás vagy éhezés során, amikor alacsony a glükóz.

A zsír rendkívül koncentrált energiaforrást biztosít, grammonként 9 kalóriát termel, szemben a szénhidrátokból vagy fehérjékből származó 4 kalóriával.

A hosszan tartó, közepes intenzitású testmozgás során a zsír a túlnyomó tüzelőanyag-forrásként működik, mivel a glikogénraktárak kimerülnek.

Hogyan távozik a zsír a testből

A béta-oxidáció során a zsírsavak szénatomjai oxigénnel egyesülnek, így szén-dioxid (CO2) és víz (H2O) keletkezik. Ezért a zsíranyagcsere melléktermékei a CO2 és a H2O. Kilégzéskor 84% zsír CO2 formájában kilégzik a tüdőn keresztül. A 16% zsír H2O formájában ürül ki a vizelettel, verejtékkel, könnyekkel és más testnedvekkel.

A zsírvesztés dinamikáját befolyásoló tényezők

Amikor megpróbálja megérteni a zsírégetést, fontos, hogy az alapvető „kalória be és kifogyott kalória” modellen túl nézzen, és vegye figyelembe azokat a különféle tényezőket, amelyek befolyásolják, hogyan tárolja és égeti el a szervezete a zsírt.

Hormonok

A hormonális tényezők jelentős szerepet játszanak a testsúly és a testzsír szabályozásában. A hormonális egyensúlyhiány szabotálja a fogyás erőfeszítéseit, még megfelelő étrend és testmozgás mellett is.

A legfontosabb hormonok a következők:

• Inzulin: A szervezet zsírtároló hormonja. Az inzulinrezisztencia súlygyarapodáshoz vezethet. 
• Kortizol: A stresszhormon. A túlzott kortizol fokozott étvágyat és hasi zsírnövekedést okoz.
• Leptin: Szabályozza az étvágyat és a teltségérzetet. A leptinrezisztencia összefügg a túlevéssel és a súlygyarapodással. 
• Pajzsmirigyhormonok: Szabályozza az anyagcserét. A pajzsmirigy alulműködése megnehezítheti a fogyást. 
• A nemi hormonok, mint az ösztrogén és a tesztoszteron szintén befolyásolják a zsíreloszlást és az anyagcserét. 

Az edzés típusa és intenzitása

Az edzés típusa és intenzitása sokat számít a zsírégetésben. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyabb lehet a zsírégetésben, mint az egyensúlyi kardió.

A szakértők heti 150-300 perc mérsékelt kardió vagy 75-150 perc erőteljes kardió edzést, plusz 2 erősítő edzést javasolnak.

Genetika és nemi eltérések

A te genetikai felépítés jelentős szerepet játszik a szervezet zsírvesztési képességében.

A genetikai tényezők 25-80% felelősek az egyén túlsúlyra való hajlamából, és egyesek nagyobb genetikai hajlamot mutatnak a súlygyarapodásra, mint mások. Több mint 400 gént hoztak összefüggésbe az elhízás okaival.

A genetika határozza meg a hatékonyságát mitokondriumok, amelyek a sejtjeid erőművei, ahol a zsír oxidálódik energiává.

Nem a zsírvesztést is befolyásolja, mivel a férfiak és a nők általában eltérően raktározzák a zsírt a hormonális eltérések miatt.

Általában a nők nagyobb kihívást jelenthetnek bizonyos területeken, például a csípőn és a combon, hogy lefogyjanak.

Életkor és életmód szempontjai

Az életkor előrehaladtával az anyagcsere változásai gyakran csökkentik az izomtömeget és potenciálisan lassabb zsírvesztést.

A te életmódbeli választások is döntőek. Például:

• Diéta: Kiegyensúlyozott étrend, amelyet a regisztrált dietetikus kulcsfontosságú.
• A fizikai aktivitás: Az aerob gyakorlatok és az erősítő edzések alkalmazása segíthet megelőzni izomvesztés.
• Alvás: Szegény alvás minősége hozzájárulhat súlygyarapodás, mivel hatással lehet az éhséggel kapcsolatos hormonokra.

Gyakran Ismételt Kérdések

Látsz-e zsírt a vizeletedben, és hogyan néz ki?

Nem, nem lát zsírt a vizeletében. A zsír szén-dioxiddá és vízzé metabolizálódik, és egyik melléktermék sem látható a vizeletben.

Fogyás során a széklettel ürítjük ki a zsírt?

Míg az étkezési zsírok egy része a széklettel ürül ki, a fogyás során metabolizálódó zsír elsősorban CO2 formájában kerül kilégzésre.

Edzés után hogyan metabolizálódik és távolodik el a zsír a szervezetből?

Edzés után a zsírsejtek zsírsavakat szabadítanak fel, amelyek energiává alakulnak. A melléktermékek, főleg a szén-dioxid és a víz, légzéssel, verejtékkel és vizelettel távoznak.

Mik a jelei annak, hogy szervezete hatékonyan égeti a zsírt?

A teste zsírégetésre utaló jelek közé tartozik a testtömeg állandó csökkenése az idő múlásával.

Megfigyelhető a lazább ruházat és a testösszetétel változása is. Ezek a változások ellenőrizhetők olyan eszközökkel, mint a testzsírmérleg vagy a mérőszalag.

Mit a legnehezebb levágni a fogyás során?

A hasi zsír, a hasi zsír, a hát alsó része, a harisnya és a karok.