Comment la graisse quitte-t-elle le corps lorsque vous perdez du poids ?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est facile de se concentrer sur une chose : le chiffre sur la balance. Mais avez-vous déjà pris le temps de réfléchir à ce qui se passe réellement dans votre corps à mesure que ce chiffre diminue ? Qu’arrive-t-il exactement à la graisse lorsque vous perdez ces kilos ?

La réponse est plus complexe et fascinante que vous ne l’imaginez. Contrairement à la croyance populaire, la graisse ne se « transforme » pas simplement en énergie ou en chaleur et disparaît. Le processus de perte de graisse implique plutôt une série complexe de voies métaboliques par lesquelles la graisse est décomposée, convertie et finalement expulsée du corps.

Dans cet article, nous approfondirons la science derrière le métabolisme des graisses et la perte de poids. Nous explorerons ce qu'est la graisse corporelle, comment elle est stockée et, plus important encore, les processus physiologiques qui permettent à la graisse de quitter le corps lorsque vous êtes en déficit calorique. Profitez de votre parcours de perte de poids.

Qu’est-ce que la graisse corporelle ?

Votre corps stocke les graisses principalement pour produire de l’énergie et agit comme un support et un isolant.

La graisse corporelle est la masse totale de graisse divisée par la masse corporelle totale, exprimée en pourcentage. Il comprend à la fois la graisse corporelle essentielle, nécessaire au maintien de la vie et aux fonctions de reproduction, et la graisse corporelle de stockage, qui s'accumule dans le tissu adipeux. Voici les points clés concernant la graisse corporelle :

Quels sont les types de graisse corporelle ?

Il existe deux principaux types de graisse corporelle :

1. Graisse essentielle: Cette graisse est nécessaire au maintien de la vie et des fonctions reproductives. On le trouve dans la moelle osseuse, les organes et le système nerveux central. Le pourcentage de graisses essentielles est plus élevé chez les femmes (10-13%) que chez les hommes (2-5%) en raison des fonctions hormonales.
2. Graisse de stockage : Il s’agit de la graisse qui s’accumule dans le tissu adipeux, tant sous-cutané (sous la peau) que viscéral (autour des organes). Bien qu’une certaine quantité de graisse stockée soit normale, des quantités excessives peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé.

Pourquoi la graisse corporelle est-elle importante ?

Le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur clé de la santé globale et du niveau de forme physique, bien plus que le simple poids corporel. Il s'agit de la seule mesure corporelle qui calcule directement la composition corporelle relative d'une personne sans tenir compte de sa taille ou de son poids.

Une plage de graisse corporelle saine pour les hommes est généralement de 8 à 191 TP3T, tandis que pour les femmes, elle est de 21 à 331 TP3T. Avoir trop peu de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur la santé, mais un excès de graisse corporelle, en particulier de graisse viscérale, est associé à des risques accrus de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.

Comment le corps stocke et utilise les graisses

Stockage des graisses

La graisse est principalement stockée dans les cellules graisseuses (adipocytes) sous forme de triglycérides. 

Les graisses alimentaires sont émulsionnées dans les intestins et décomposées en acides gras et monoglycérides, qui sont ensuite absorbés par les cellules intestinales.

À l’intérieur des cellules intestinales, les acides gras et les monoglycérides sont réassemblés en triglycérides, recouverts de protéines pour former des chylomicrons, puis libérés dans le système lymphatique et éventuellement dans la circulation sanguine.

Des enzymes appelées lipoprotéines lipases, présentes dans les vaisseaux sanguins des tissus adipeux, musculaires et cardiaques, décomposent les chylomicrons en acides gras.

Ces acides gras sont ensuite absorbés par les cellules graisseuses, les cellules musculaires et les cellules hépatiques. En présence d’insuline, ils sont réassemblés en triglycérides et stockés sous forme de gouttelettes de graisse, notamment dans les cellules adipeuses.

Utilisation des graisses

Lorsque le corps a besoin d’énergie, notamment lors d’un jeûne ou d’un exercice prolongé, il décompose les triglycérides stockés selon un processus appelé lipolyse :

Des hormones comme le glucagon, l'épinéphrine et les hormones de croissance stimulent l'enzyme lipase dans les cellules graisseuses pour décomposer les triglycérides en glycérol et en acides gras.

Ceux-ci sont libérés dans la circulation sanguine. Le glycérol va au foie pour être converti en glucose. Les acides gras se lient à la protéine albumine pour être transportés vers les tissus comme les muscles pour être utilisés comme source d'énergie.

Dans les cellules musculaires, les acides gras subissent une bêta-oxydation dans les mitochondries pour produire de l'acétyl-CoA, qui entre dans le cycle de l'acide citrique pour générer de l'ATP pour produire de l'énergie. Cela se produit lors d’exercices aérobiques d’intensité modérée.

Dans le foie, une certaine quantité d'acétyl-CoA est utilisée pour produire des corps cétoniques qui peuvent être utilisés par le cerveau comme source d'énergie en cas de jeûne prolongé ou de famine lorsque la glycémie est faible.

Les graisses constituent une source d’énergie très concentrée, produisant 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme provenant des glucides ou des protéines.

Lors d’un exercice prolongé d’intensité modérée, la graisse devient la principale source d’énergie à mesure que les réserves de glycogène s’épuisent.

Comment la graisse quitte le corps

Lors de la bêta-oxydation, les atomes de carbone des acides gras se combinent avec l'oxygène pour produire du dioxyde de carbone (CO2) et de l'eau (H2O). Par conséquent, les sous-produits du métabolisme des graisses sont le CO2 et le H2O. 84% de graisse sont exhalés sous forme de CO2 par les poumons lorsque vous expirez. 16% de graisse est excrété sous forme de H2O par l’urine, la sueur, les larmes et d’autres fluides corporels.

Facteurs influençant la dynamique de perte de graisse

Lorsque vous essayez de comprendre la perte de graisse, il est important de regarder au-delà du modèle de base « calories entrantes et calories dépensées » et de prendre en compte les différents facteurs qui influencent la façon dont votre corps stocke et brûle les graisses.

Les hormones

Les facteurs hormonaux jouent un rôle important dans la régulation du poids et de la graisse corporelle. Les déséquilibres hormonaux peuvent saboter les efforts de perte de poids, même avec un régime alimentaire approprié et de l'exercice.

Les hormones clés comprennent :

• Insuline : L’hormone de stockage des graisses du corps. La résistance à l’insuline peut entraîner une prise de poids. 
• Cortisol : L'hormone du stress. L’excès de cortisol est associé à une augmentation de l’appétit et à un gain de graisse abdominale.
• Leptine : Régule l’appétit et la satiété. La résistance à la leptine est liée à la suralimentation et à la prise de poids. 
• Hormones thyroïdiennes : Régulent le métabolisme. Une thyroïde sous-active peut rendre difficile la perte de poids. 
• Les hormones sexuelles comme les œstrogènes et la testostérone influencent également la répartition des graisses et le métabolisme. 

Type et intensité de l'exercice

Le type et l’intensité de l’exercice comptent beaucoup dans la perte de graisse. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être plus efficace pour perdre de la graisse que le cardio à l'état d'équilibre.

Les experts recommandent 150 à 300 minutes par semaine de cardio modéré ou 75 à 150 minutes de cardio vigoureux, plus 2 séances de musculation.

Génétique et variations de genre

Ton Constitution génétique joue un rôle important dans la capacité de votre corps à perdre de la graisse.

Les facteurs génétiques expliquent 25-80% de la prédisposition d'une personne au surpoids, certaines personnes ayant une susceptibilité génétique à la prise de poids plus élevée que d'autres. Plus de 400 gènes ont été associés aux causes de l’obésité.

La génétique détermine l'efficacité de votre mitochondries, qui sont les centrales électriques de vos cellules, où la graisse est oxydée pour produire de l'énergie.

Genre affecte également la perte de graisse, car les hommes et les femmes ont tendance à stocker les graisses différemment en raison des variations hormonales.

En général, les femmes peuvent avoir plus de mal à perdre de la graisse dans certaines zones comme les hanches et les cuisses.

Considérations relatives à l'âge et au mode de vie

À mesure que vous vieillissez, les changements dans le métabolisme entraînent souvent une diminution de la masse musculaire et potentiellement une perte de graisse plus lente.

Ton choix de vie sont également cruciaux. Par exemple:

• Régime: Une alimentation équilibrée recommandée par un diététiste professionnelle C est la clé.
• Activité physique: L'inclusion d'exercices aérobiques et de musculation peut aider à prévenir perte musculaire.
• Dormir: Pauvre qualité du sommeil peut contribuer à reprise de poids, car cela peut affecter les hormones liées à la faim.

Questions fréquemment posées

Pouvez-vous voir de la graisse dans votre urine et à quoi ressemble-t-elle ?

Non, vous ne pouvez pas voir de graisse dans votre urine. Les graisses sont métabolisées en dioxyde de carbone et en eau, et aucun de ces sous-produits n'est visible dans l'urine.

Pendant la perte de poids, excrète-t-on de la graisse par les selles ?

Même si une partie des graisses alimentaires est excrétée par les selles, la graisse métabolisée lors de la perte de poids est principalement exhalée sous forme de CO2.

Après l’exercice, comment les graisses sont-elles métabolisées et éliminées du corps ?

Après l’exercice, les cellules graisseuses libèrent des acides gras qui sont transformés en énergie. Les sous-produits, principalement le dioxyde de carbone et l’eau, sont ensuite éliminés par la respiration, la sueur et l’urine.

Quels sont les signes indiquant que votre corps brûle efficacement les graisses ?

Les signes indiquant que votre corps brûle des graisses incluent une réduction constante du poids corporel au fil du temps.

Des vêtements plus amples et des changements dans la composition corporelle peuvent également être observés. Ces changements peuvent être confirmés par des outils comme une balance de graisse corporelle ou un ruban à mesurer.

Quelle est la partie la plus difficile à éliminer lors de la perte de poids ?

Graisse du ventre, graisse abdominale, bas du dos, collants et bras.