Kuinka rasva poistuu kehosta, kun laihdut?

Kun yrität laihtua, on helppo keskittyä laserilla yhteen asiaan: asteikon numeroon. Mutta oletko koskaan pysähtynyt miettimään, mitä kehossasi todella tapahtuu, kun luku laskee? Mitä rasvalle tapahtuu, kun pudotat ne kilot?

Vastaus on monimutkaisempi ja kiehtovampi kuin uskotkaan. Vastoin yleistä uskomusta rasva ei yksinkertaisesti "muutu" energiaksi tai lämmöksi ja katoa. Pikemminkin rasvanpudotusprosessiin kuuluu monimutkainen sarja aineenvaihduntareittejä, joiden kautta rasva hajoaa, muunnetaan ja lopulta poistuu kehosta.

Tässä artikkelissa sukeltamme syvälle rasva-aineenvaihdunnan ja laihtumisen taustalla olevaan tieteeseen. Tutkimme, mitä kehon rasva on, miten se varastoituu, ja mikä tärkeintä, fysiologisia prosesseja, jotka mahdollistavat rasvan poistumisen kehosta, kun olet kalorivajeessa. Nauti painonpudotusmatkastasi.

Mikä on kehon rasva?

Kehosi varastoi rasvaa ensisijaisesti energiaksi ja toimii tukena ja eristäjänä.

Kehon rasva on rasvan kokonaismassa jaettuna kehon kokonaismassalla, ilmaistuna prosentteina. Se sisältää sekä elintärkeää kehon rasvaa, joka on välttämätön elämän ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiseksi, että kehon varastorasvaa, joka kerääntyy rasvakudokseen. Tässä ovat tärkeimmät kohdat kehon rasvasta:

Mitkä ovat kehon rasvatyypit?

Kehon rasvaa on kahta päätyyppiä:

1. Välttämätön rasva: Tämä rasva on välttämätön elämän ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiseksi. Sitä löytyy luuytimestä, elimistä ja keskushermostosta. Välttämättömien rasvojen osuus on suurempi naisilla (10-13%) kuin miehillä (2-5%) hormonaalisten toimintojen vuoksi.
2. Varastointirasva: Tämä on rasvaa, joka kerääntyy rasvakudokseen, sekä ihonalaiseen (ihon alle) että viskeraaliseen (elinten ympärille). Vaikka osa varastorasvasta on normaalia, ylimääräisillä määrillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.

Miksi kehon rasva on tärkeää?

Kehon rasvaprosentti on yleisen terveyden ja kuntotason avainindikaattori, enemmän kuin pelkkä paino. Se on ainoa kehon mitta, joka laskee suoraan henkilön suhteellisen kehon koostumuksen pituudesta tai painosta riippumatta.

Miesten terve kehon rasva-alue on tyypillisesti 8-19%, kun taas naisten se on 21-33%. Liian vähäinen rasvan määrä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, mutta liiallinen kehon rasva, erityisesti sisäelinten rasva, liittyy lisääntyneeseen kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskeihin.

Kuinka keho varastoi ja käyttää rasvaa

Rasvan varastointi

Rasva varastoituu pääasiassa rasvasoluihin (adiposyytteihin) triglyserideinä. 

Ravinnon rasva emulgoituu suolistossa ja hajoaa rasvahapoiksi ja monoglyserideiksi, jotka sitten imeytyvät suolistosoluihin.

Suolistosolujen sisällä rasvahapot ja monoglyseridit kootaan uudelleen triglyserideiksi, päällystetään proteiinilla kylomikronien muodostamiseksi ja vapautuvat lymfaattiseen järjestelmään ja lopulta verenkiertoon.

Entsyymit, joita kutsutaan lipoproteiinilipaaseiksi ja joita löytyy rasva-, lihas- ja sydänkudoksen verisuonista, hajottavat kylomikronit rasvahapoiksi.

Nämä rasvahapot imeytyvät sitten rasvasoluihin, lihassoluihin ja maksasoluihin. Insuliinin läsnä ollessa ne kootaan uudelleen triglyserideiksi ja varastoituvat rasvapisaroiksi erityisesti rasvasoluihin.

Rasvan käyttö

Kun keho tarvitsee energiaa, erityisesti paaston tai pitkäaikaisen harjoituksen aikana, se hajottaa varastoituneet triglyseridit prosessissa, jota kutsutaan lipolyysiksi:

Hormonit, kuten glukagoni, epinefriini ja kasvuhormonit, stimuloivat rasvasolujen lipaasientsyymiä hajottamaan triglyseridit glyseroliksi ja rasvahapoiksi.

Nämä vapautuvat verenkiertoon. Glyseroli menee maksaan muuttumaan glukoosiksi. Rasvahapot sitoutuvat proteiinialbumiiniin ja kuljetetaan kudoksiin, kuten lihaksiin, käytettäväksi energiana.

Lihassoluissa rasvahapot käyvät läpi beetahapetuksen mitokondrioissa tuottaen asetyyli-CoA:ta, joka siirtyy sitruunahappokiertoon tuottaakseen ATP:tä energiaksi. Tämä tapahtuu kohtalaisen intensiteetin aerobisen harjoituksen aikana.

Maksassa jonkin verran asetyyli-CoA:ta käytetään tuottamaan ketoaineita, joita aivot voivat käyttää energiana pitkäaikaisen paaston tai nälän aikana, kun glukoosi on alhainen.

Rasva on erittäin tiivistetty energialähde, joka tuottaa 9 kaloria grammaa kohti verrattuna 4 kaloriin grammaa kohti hiilihydraateista tai proteiineista.

Pitkäaikaisen, kohtalaisen intensiivisen harjoittelun aikana rasva menee pääasiallisena polttoaineen lähteenä, kun glykogeenivarastot loppuvat.

Kuinka rasva poistuu kehosta

Beetahapetuksen aikana rasvahappojen hiiliatomit yhdistyvät hapen kanssa, jolloin muodostuu hiilidioksidia (CO2) ja vettä (H2O). Siksi rasva-aineenvaihdunnan sivutuotteet ovat CO2 ja H2O. 84% rasvaa hengitetään ulos CO2:na keuhkojen kautta, kun hengität ulos. 16% rasvaa erittyy H2O:na virtsan, hien, kyynelten ja muiden kehon nesteiden kautta.

Rasvanpoistodynamiikkaan vaikuttavat tekijät

Kun yrität ymmärtää rasvan menetystä, on tärkeää katsoa "kalorit sisään vs. kalorit pois" -perusmallin ulkopuolelle ja ottaa huomioon erilaisia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, miten kehosi varastoi ja polttaa rasvaa.

Hormonit

Hormonaaliset tekijät vaikuttavat merkittävästi painon ja rasvan säätelyyn. Hormonaaliset epätasapainot voivat sabotoida painonpudotuspyrkimyksiä, jopa oikean ruokavalion ja liikunnan avulla.

Tärkeimmät hormonit sisältävät:

• Insuliini: Kehon rasvavarastohormoni. Insuliiniresistenssi voi johtaa painonnousuun. 
• Kortisoli: stressihormoni. Ylimääräinen kortisoli liittyy lisääntyneeseen ruokahaluun ja vatsan rasvan lisääntymiseen.
• Leptiini: Säätelee ruokahalua ja kylläisyyttä. Leptiiniresistenssi liittyy ylensyömiseen ja painonnousuun. 
• Kilpirauhashormonit: Säätelee aineenvaihduntaa. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi vaikeuttaa painonpudotusta. 
• Sukupuolihormonit, kuten estrogeeni ja testosteroni, vaikuttavat myös rasvan jakautumiseen ja aineenvaihduntaan. 

Harjoituksen tyyppi ja intensiteetti

Harjoituksen tyypillä ja intensiteetillä on paljon merkitystä rasvanpudotuksessa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla tehokkaampi rasvanpudotuksessa kuin vakaan tilan kardio.

Asiantuntijat suosittelevat 150-300 minuuttia viikossa kohtalaista kardioharjoitusta tai 75-150 minuuttia voimakasta kardioa sekä 2 voimaharjoittelua.

Genetiikka ja sukupuolivaihtelut

Sinun geneettinen meikki sillä on merkittävä rooli kehosi kyvyssä menettää rasvaa.

Geneettiset tekijät aiheuttavat 25-80% henkilön alttiudesta ylipainoon, ja joillakin ihmisillä on suurempi geneettinen alttius painonnousulle kuin toisilla. Yli 400 geeniä on yhdistetty liikalihavuuden syihin.

Genetiikka määrittää tehokkuutesi mitokondriot, jotka ovat solujesi voimalaitoksia, joissa rasva hapetetaan energiaksi.

Sukupuoli vaikuttaa myös rasvanpudotukseen, sillä miehet ja naiset varastoivat rasvaa eri tavalla hormonaalisten vaihteluiden vuoksi.

Yleensä naisten voi olla haastavampaa menettää rasvaa tietyillä alueilla, kuten lantiolla ja reisillä.

Ikä- ja elämäntapanäkökohdat

Iän myötä aineenvaihdunnan muutokset johtavat usein lihasmassan vähenemiseen ja mahdollisesti hitaampaan rasvan menettämiseen.

Sinun elämäntapavalintoja ovat myös tärkeitä. Esimerkiksi:

• Ruokavalio: Tasapainoinen ruokavalio, jota suosittelee a rekisteröity ravitsemusterapeutti on avainasemassa.
• Liikunta: Sekä aerobisten harjoitusten että voimaharjoittelun sisällyttäminen voi auttaa estämään lihasten menetys.
• Nukkua: Köyhä unen laatu voi myötävaikuttaa paino takaisin, koska se voi vaikuttaa nälkään liittyviin hormoneihin.

Usein Kysytyt Kysymykset

Näetkö virtsassasi rasvaa, ja miltä se näyttää?

Ei, et näe rasvaa virtsassasi. Rasva metaboloituu hiilidioksidiksi ja vedeksi, eikä kumpikaan näistä sivutuotteista näy virtsassa.

Eritämmekö rasvaa ulosteen kautta painonpudotuksen aikana?

Vaikka osa ravinnosta erittyy ulosteen kautta, painonpudotuksen aikana metaboloituva rasva poistuu pääasiassa hiilidioksidista.

Miten rasva metaboloituu ja poistuu kehosta harjoituksen jälkeen?

Harjoituksen jälkeen rasvasolut vapauttavat rasvahappoja, jotka muuttuvat energiaksi. Sivutuotteet, pääasiassa hiilidioksidi ja vesi, poistetaan sitten hengityksen, hien ja virtsan kautta.

Mitkä ovat merkit siitä, että kehosi polttaa rasvaa tehokkaasti?

Merkkejä siitä, että kehosi polttaa rasvaa, ovat jatkuva painon lasku ajan myötä.

Myös löysempiä vaatteita ja muutoksia kehon koostumuksessa voi havaita. Nämä muutokset voidaan vahvistaa työkaluilla, kuten rasvavaa'oilla tai mittanauhalla.

Mikä on vaikeinta päästä eroon laihduttaessa?

Vatsarasva, vatsan rasva, alaselkä, sukkahousut ja käsivarret.