¿Cómo sale la grasa del cuerpo cuando se pierde peso?

Cuando intentas perder peso, es fácil concentrarse en una cosa: el número en la báscula. Pero, ¿alguna vez te has detenido a pensar en lo que realmente sucede en tu cuerpo a medida que ese número disminuye? ¿Qué sucede exactamente con la grasa cuando pierdes esos kilos?

La respuesta es más compleja y fascinante de lo que imagina. Contrariamente a la creencia popular, la grasa no se “convierte” simplemente en energía o calor y desaparece. Más bien, el proceso de pérdida de grasa implica una serie intrincada de vías metabólicas a través de las cuales la grasa se descompone, se convierte y, en última instancia, se expulsa del cuerpo.

En este artículo, profundizaremos en la ciencia detrás del metabolismo de las grasas y la pérdida de peso. Exploraremos qué es la grasa corporal, cómo se almacena y, lo más importante, los procesos fisiológicos que permiten que la grasa abandone el cuerpo cuando se tiene un déficit de calorías. Disfrute de su viaje de pérdida de peso.

¿Qué es la grasa corporal?

Su cuerpo almacena grasa principalmente para obtener energía y actúa como soporte y aislante.

La grasa corporal es la masa total de grasa dividida por la masa corporal total, expresada como porcentaje. Incluye tanto la grasa corporal esencial, que es necesaria para mantener la vida y las funciones reproductivas, como la grasa corporal de almacenamiento, que se acumula en el tejido adiposo. Estos son los puntos clave sobre la grasa corporal:

¿Cuáles son los tipos de grasa corporal?

Hay dos tipos principales de grasa corporal:

1. Grasa esencial: Esta grasa es necesaria para mantener la vida y las funciones reproductivas. Se encuentra en la médula ósea, los órganos y el sistema nervioso central. El porcentaje de grasa esencial es mayor en mujeres (10-13%) que en hombres (2-5%) debido a funciones hormonales.
2. Grasa de almacenamiento: Esta es la grasa que se acumula en el tejido adiposo, tanto subcutáneo (debajo de la piel) como visceral (alrededor de los órganos). Si bien algo de grasa almacenada es normal, cantidades excesivas pueden tener implicaciones negativas para la salud.

¿Por qué es importante la grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es un indicador clave de la salud general y el nivel de condición física, más que solo el peso corporal. Es la única medida corporal que calcula directamente la composición corporal relativa de una persona sin tener en cuenta la altura o el peso.

Un rango de grasa corporal saludable para los hombres suele ser de 8-19%, mientras que para las mujeres es de 21-33%. Tener muy poca grasa corporal puede afectar negativamente a la salud, pero el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.

Cómo el cuerpo almacena y utiliza la grasa

Almacenamiento de grasa

La grasa se almacena principalmente en las células grasas (adipocitos) en forma de triglicéridos. 

La grasa de la dieta se emulsiona en los intestinos y se descompone en ácidos grasos y monoglicéridos, que luego son absorbidos por las células intestinales.

Dentro de las células intestinales, los ácidos grasos y los monoglicéridos se reensamblan en triglicéridos, se recubren con proteínas para formar quilomicrones y se liberan al sistema linfático y, finalmente, al torrente sanguíneo.

Las enzimas llamadas lipoproteínas lipasas, que se encuentran en los vasos sanguíneos del tejido adiposo, muscular y cardíaco, descomponen los quilomicrones en ácidos grasos.

Estos ácidos grasos luego son absorbidos por las células grasas, las células musculares y las células hepáticas. En presencia de insulina, se vuelven a ensamblar en triglicéridos y se almacenan como gotitas de grasa, especialmente en las células grasas.

Utilización de grasas

Cuando el cuerpo necesita energía, especialmente durante el ayuno o el ejercicio prolongado, descompone los triglicéridos almacenados en un proceso llamado lipólisis:

Hormonas como el glucagón, la epinefrina y las hormonas del crecimiento estimulan la enzima lipasa en las células grasas para descomponer los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos.

Estos se liberan al torrente sanguíneo. El glicerol va al hígado para convertirse en glucosa. Los ácidos grasos se unen a la proteína albúmina para ser transportados a tejidos como los músculos para usarlos como energía.

En las células musculares, los ácidos grasos sufren betaoxidación en las mitocondrias para producir acetil-CoA, que ingresa al ciclo del ácido cítrico para generar ATP para obtener energía. Esto ocurre durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

En el hígado, algo de acetil-CoA se utiliza para producir cuerpos cetónicos que el cerebro puede utilizar como energía durante el ayuno prolongado o la inanición cuando la glucosa es baja.

La grasa proporciona una fuente de energía altamente concentrada, con un rendimiento de 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo de los carbohidratos o las proteínas.

Durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada, la grasa pasa a ser la fuente de combustible predominante a medida que se agotan las reservas de glucógeno.

Cómo la grasa sale del cuerpo

Durante la betaoxidación, los átomos de carbono de los ácidos grasos se combinan con oxígeno para producir dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Por lo tanto, los subproductos del metabolismo de las grasas son CO2 y H2O. 84% de grasa se exhala como CO2 a través de los pulmones cuando exhalas. El 16% de grasa se excreta como H2O a través de la orina, el sudor, las lágrimas y otros fluidos corporales.

Factores que influyen en la dinámica de pérdida de grasa

Cuando intentas comprender la pérdida de grasa, es importante mirar más allá del modelo básico de "calorías que entran versus calorías que salen" y considerar los diversos factores que influyen en la forma en que tu cuerpo almacena y quema grasa.

hormonas

Los factores hormonales juegan un papel importante en la regulación del peso y la grasa corporal. Los desequilibrios hormonales pueden sabotear los esfuerzos por perder peso, incluso con una dieta y ejercicio adecuados.

Las hormonas clave incluyen:

• Insulina: la hormona de almacenamiento de grasa del cuerpo. La resistencia a la insulina puede provocar aumento de peso. 
• Cortisol: la hormona del estrés. El exceso de cortisol se asocia con un aumento del apetito y un aumento de grasa abdominal.
• Leptina: Regula el apetito y la saciedad. La resistencia a la leptina está relacionada con comer en exceso y aumentar de peso. 
• Hormonas tiroideas: Regulan el metabolismo. Una tiroides poco activa puede dificultar la pérdida de peso. 
• Las hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona también influyen en la distribución y el metabolismo de las grasas. 

Tipo e intensidad del ejercicio

El tipo y la intensidad del ejercicio son muy importantes para perder grasa. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser más eficaz para perder grasa que el ejercicio cardiovascular en estado estable.

Los expertos recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de cardio moderado o entre 75 y 150 minutos de cardio vigoroso, más 2 sesiones de entrenamiento de fuerza.

Genética y variaciones de género

Su maquillaje genético juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para perder grasa.

Los factores genéticos representan el 25-80% de la predisposición de una persona a tener sobrepeso, y algunas personas tienen una mayor susceptibilidad genética al aumento de peso que otras. Más de 400 genes se han relacionado con las causas de la obesidad.

La genética determina la eficacia de tu mitocondrias, que son las centrales eléctricas de tus células, donde la grasa se oxida para obtener energía.

Género También afecta la pérdida de grasa, ya que hombres y mujeres tienden a almacenar grasa de manera diferente debido a variaciones hormonales.

Generalmente, a las mujeres les puede resultar más difícil perder grasa en determinadas zonas como las caderas y los muslos.

Consideraciones sobre la edad y el estilo de vida

A medida que envejecemos, los cambios en el metabolismo a menudo conducen a una disminución de la masa muscular y una pérdida de grasa potencialmente más lenta.

Su elecciones de estilo de vida también son cruciales. Por ejemplo:

• Dieta: Una dieta equilibrada recomendada por un dietista registrado es clave.
• Actividad física: Incluir tanto ejercicios aeróbicos como entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir pérdida muscular.
• Dormir: Pobre calidad de sueño puede contribuir a recuperar peso, ya que puede afectar las hormonas relacionadas con el hambre.

Preguntas frecuentes

¿Puedes ver grasa en la orina y cómo se ve?

No, no puedes ver grasa en la orina. La grasa se metaboliza en dióxido de carbono y agua, y ninguno de estos subproductos es visible en la orina.

Durante la pérdida de peso, ¿excretamos grasa a través de las heces?

Si bien parte de la grasa dietética se excreta a través de las heces, la grasa que se metaboliza durante la pérdida de peso se exhala principalmente en forma de CO2.

Después del ejercicio, ¿cómo se metaboliza y elimina la grasa del cuerpo?

Después del ejercicio, las células grasas liberan ácidos grasos, que se transforman en energía. Los subproductos, principalmente dióxido de carbono y agua, se eliminan a través de la respiración, el sudor y la orina.

¿Cuáles son las señales de que su cuerpo está quemando grasa de manera efectiva?

Las señales de que su cuerpo está quemando grasa incluyen una reducción constante del peso corporal con el tiempo.

También se pueden observar ropas más holgadas y cambios en la composición corporal. Estos cambios pueden confirmarse con herramientas como básculas de grasa corporal o cinta métrica.

¿Cuál es la parte más difícil de eliminar al perder peso?

Grasa del vientre, grasa abdominal, espalda baja, medias y brazos.